Pour améliorer rapidement votre vitesse cardio, vous devez appliquer les concepts de l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, votre exercice. Il s’agit de pousser l’intensité de la première dans un court laps de temps au lieu de l’exécuter sur un horaire constant et régulier. Il existe une variété de sports qui peuvent être utilisés pour mettre en œuvre ce concept. Voici six exemples.
1. Entraînement à haute intensité et fractionné
Pour augmenter rapidement votre vitesse cardio Il n’y a rien de mieux que d’effectuer des exercices qui sollicitent votre système cardio-vasculaire aussi fort que possible, mais en courtes rafales entrecoupées de périodes de récupération plus courtes. L’entraînement par intervalles à haute intensité, généralement abrégé en “HIIT” (High Intensity Interval Training), est tout le contraire d’un exercice régulier et continu comme la course à pied.
Les principes qui sous-tendent le HIIT peuvent être appliqués à divers sports, comme la course à pied (dans le cadre de l’entraînement fractionné) ou le cyclisme.
La course à pied, le sprint avec des pauses plus courtes peut être un exercice fractionné traditionnel. Il est beaucoup plus efficace sur une pente, car il permet d’élever la fréquence cardiaque à un niveau proche du maximum en quelques minutes. Quelques sprints en côte de 30 secondes interrompus par de courtes pauses génèrent autant d’énergie qu’une heure de course à pied à vitesse régulière. En outre, il permet d’améliorer votre condition cardiovasculaire beaucoup plus rapidement qu’un entraînement de course traditionnel.
Il est important de noter que toutes les pratiques fondées sur les principes du HIIT s’adressent à des personnes en bonne forme physique. Si vous n’avez pas pratiqué de sport pendant une période prolongée, si vous êtes en surpoids ou obèse, ou si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d’hypertension artérielle, il est recommandé d’opter pour une forme d’exercice plus douce et de travailler pour retrouver lentement votre forme. Si c’est votre cas, il est plus important de vous concentrer sur l’amélioration de votre capacité cardiovasculaire sur plusieurs mois plutôt que sur plusieurs semaines. En cas de doute, vous devez toujours demander conseil à votre médecin.
2. Spinning
Parfois appelé cyclisme ou RPM, le spinning est une séance vigoureuse de cyclisme en salle qui se déroule dans l’obscurité, avec des haut-parleurs massifs qui diffusent une musique rapide ainsi que des lumières qui vous donnent l’impression d’être dans un club. Dans un cours de spinning, vous serez entouré de cyclistes qui font la même chose que vous et relèvent les mêmes défis de la même manière, ce qui vous donnera de l’énergie et de l’enthousiasme.
L’environnement et l’émulation vous permettront de repousser vos limites, tout en améliorant votre endurance à l’exercice cardiovasculaire à un rythme rapide.
Dans ce type de cours, le rythme de vos pédales ainsi que la résistance du vélo sont continuellement ajustés par l’instructeur qui se trouve directement en face de vous et effectue l’exercice avec vous. Le changement des rythmes lents et rapides est basé sur les principes du HIIT et permet une croissance rapide de votre endurance cardiovasculaire.
3. Callisthenics
La callisthénie est une forme de renforcement et de gymnastique utilisant le poids de votre corps, et non des haltères ou tout autre équipement. L’un des exercices les plus populaires de la callisthenics sont les pompes, les tractions et les squats, sans burpees ni poids.
Si la callisthénie est surtout utilisée pour développer la masse musculaire, elle peut aussi vous aider à améliorer rapidement votre vitesse cardio.
Il suffit d’effectuer autant de fois que possible l’entraînement et de prendre de brefs intervalles de repos, allant de 20 à 40 secondes entre les séries. Chaque exercice doit se concentrer sur les muscles d’un groupe différent par rapport à la série précédente.
Cette variation de séries vous permettra d’obtenir un entraînement intense, sans épuiser un seul groupe musculaire ni soumettre votre condition cardiovasculaire à un stress extrême.
4. Le fartlek
Créé par l’entraîneur Gosta Holmer pour l’équipe de course suédoise dans les années 1930. Le fartlek signifie “jeux de vitesse” en suédois. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobique avec des phases plus aérobiques.
L’objectif initial du Fartlek était d’aider les coureurs à s’entraîner pour de longues distances, le Fartlek peut, comme le HIIT, être utilisé pour tout type de sport.
Cependant, contrairement au HIIT, le Fartlek n’est pas organisé. Au lieu d’intervalles standard et fixes, le participant peut modifier l’intensité et la vitesse de l’entraînement quand il le souhaite, en fonction de ce qu’il ressent. Il est donc idéal pour ceux qui commencent à explorer l’entraînement fractionné sans trop de pression.
Il existe des versions plus structurées, notamment le fartlek codé ou semi-codé.
5. Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit est un type de méthode d’entraînement qui consiste à effectuer une variété d’exercices les uns après les autres sans ou avec un temps de récupération entre les deux. Comme le HIIT, l’entraînement en circuit est une méthode qui peut être utilisée pour pratiquement tous les types d’exercices. En ce qui concerne l’entraînement en circuit, l’ensemble du circuit peut être réalisé 3 fois ou plus, et le temps nécessaire pour réaliser l’exercice peut varier entre 20 minutes et 1 heure.
L’entraînement en circuit peut être effectué en groupe par un entraîneur expert, ce qui est l’une des meilleures méthodes pour accroître votre motivation et augmenter votre capacité cardiovasculaire.
6. CrossFit
Le CrossFit – également connu sous le nom de Cross Training – est un sport qui mélange des exercices de fitness et de musculation. Ces entraînements font appel à l’ensemble du corps et sont effectués à haute intensité, avec le moins de temps possible pour faire le cardio.
En groupe avec un coach, le CrossFit vous permet d’améliorer votre condition physique dans un environnement détendu sans vous ennuyer car d’une séance à l’autre, les entraînements ne sont pas les mêmes.
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