Comment augmenter votre cardio sans passer une heure à courir ? Voici cinq exercices qui vous permettront d’améliorer votre capacité cardiovasculaire en 20 minutes. Il y a également deux exercices rapides à réaliser sans matériel.
Burpees
C’est certainement l’exercice le plus complet pour le poids de votre corps. Chaque muscle de votre corps est sollicité lorsque vous faites des burpees, et votre rythme cardiaque va exploser. Il s’agit d’un entraînement qui attire particulièrement les militaires.
Exécution : allongez-vous sur le ventre et effectuez une poussée, puis ramenez vos pieds vers vos mains en serrant vos abdominaux pour vous relever. Ensuite, sautez vers le haut, puis couchez-vous à nouveau sur le sol, et recommencez.
Important : essayez de contracter vos abdominaux pendant l’exercice pour éviter d’endommager la zone lombaire qui est une zone de vulnérabilité pour de nombreuses personnes.
Simplification : retournez les pieds un par un et ne sautez pas.
Descente des pieds
Il s’agit également d’un exercice complet. Il stimulera les bras un peu moins que les burpees puisqu’il s’agit d’un burpee sans la pompe.
Exécution : Placez vos mains sur le sol, vos bras tendus et ramenez vos pieds vers vos mains tout en contractant vigoureusement vos muscles abdominaux puis sautez vers le haut puis placez vos mains sur le sol, bras tendus et recommencez.
Important : lorsque vous faites des burpees, vous devez engager les muscles abdominaux aussi loin que possible pour éviter de vous faire mal au dos.
Simplification : Ramenez les pieds un par un et ne sautez pas en vous relevant.
Jumping Jacks
Il s’agit d’un exercice à rythme cardiaque qui s’exécute sur le moment.
Exécution : Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez vos mains le long de votre corps. Laissez vos pieds bouger tout en sautant et en frappant vos mains au-dessus de votre tête.
Important : Restez en ligne droite et utilisez vos muscles abdominaux pour créer un centre solide de votre corps pendant les sauts.
Sauts accroupis
Cet entraînement brûlera vos jambes et fera augmenter votre cardio.
Exécution : Tenez-vous debout, les pieds bien écartés. Gardez les pieds au sol en pliant les jambes autant que possible, en gardant les muscles abdominaux bien contractés, puis sautez en soufflant. Veillez à maintenir votre posture et à regarder vers le ciel. Répétez le mouvement.
Important : gardez les pieds au sol lorsque vous sautez, afin de ne pas vous tourner les chevilles.
Simple : ne sautez pas vers le plafond, mais faites un effort pour plier vos jambes.
Fentes sautées alternées
Cet exercice peut également brûler vos jambes en un rien de temps et faire monter votre rythme cardiaque très rapidement.
Exécution : Faites un pas en avant et posez votre genou au sol. Vous devez rester droit et vos muscles abdominaux sont contractés, et vos yeux sont levés. Sautez en changeant de jambe de manière alternée. Lorsque vous avez votre genou gauche au sol, répétez le saut avec le droit, etc.
Important : gardez le talon de votre jambe avant bien droit sur le sol pour éviter de vous blesser aux chevilles et aux genoux. Veillez également à ce que les genoux de votre jambe avant soient plus hauts que le pied d’appui.
Simplification : tenez le côté de votre corps pour vous aider à sauter et à vous stabiliser.
Exemples de deux programmes
Il est essentiel de s’échauffer avant de commencer l’entraînement. Pour les deux programmes ci-dessous, effectuez les premières répétitions à un rythme modéré pour vous permettre de vous échauffer et d’éviter les blessures. Vous pouvez modifier les répétitions que vous faites, les pauses ou la durée en fonction de vos capacités.
1. Programme 1 : Pendant 20 minutes Faites autant de séries de : 10 Burpees-10 Down-ups-30 Jumping squats-10 Jumping-jacks-10 fentes.
Programme 2 : Faites 4 séries de 20s de pause pour 40 secondes de Down-ups . 20 secondes de pause-40 secondes de 20s de pause-40 secondes de jumping-squats | 20s de pause 40 secondes de Jumping-squats en alternance.
Au final, vous devriez alterner ces deux entraînements tout au long de votre semaine de travail et vous remarquerez que votre forme cardiovasculaire s’améliore en un clin d’œil. De plus, si vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous verrez vos kilos en trop fondre et votre taille s’affiner.
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