Êtes-vous fatigué de tousser vos poumons après seulement 5 minutes d’exercice ? Êtes-vous épuisé après avoir monté quatre marches en courant dans votre maison ? La cause en est votre cardio-vasculaire ! Vous voulez entendre des nouvelles positives ? Si vous ne souffrez pas d’asthme ou de maladie pulmonaire mal soignée et que vous ne fumez pas plus d’un paquet de cigarettes par jour, toute personne, quel que soit son âge, peut améliorer sa santé cardiovasculaire !
Dans cet article, je vais vous expliquer comment !
Qu’est-ce que le cardio exactement ?
Pour faire simple, la définition de l’entraînement cardio est une forme d’exercice qui augmente le rythme du cœur et de la respiration.
Il dépend de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant une séance d’entraînement et vous permet de renforcer vos poumons, votre cœur et d’améliorer votre circulation.
L’avantage des sports cardio est qu’ils s’adaptent aux besoins de tous et à tous les horaires. Il n’y a pas une seule méthode d’exercice. Peu importe que vous fassiez de l’exercice à l’extérieur, dans une salle de sport ou même chez vous, il est simple de faire du cardio et de commencer à en ressentir les bienfaits.
Pourquoi faut-il travailler sa condition cardiovasculaire ?
L’une des premières choses que nous considérons lorsque nous parlons des avantages de l’exercice physique est la perte de poids. Bien sûr, il est extrêmement efficace pour brûler des calories, mais le réduire uniquement à la perte de poids est trop simpliste ! Il existe de nombreux autres avantages étonnants, y compris vos propres objectifs, comme courir plus vite, par exemple !
Prenez soin de votre santé
L’exercice régulier peut diminuer le risque de développer des maladies cardiovasculaires comme le diabète, l’obésité et l’ostéoporose. Il réduit également le risque de cancer…
Grâce à la cardio spécifiquement, votre cœur, vos cellules pulmonaires et vos cellules musculaires vont également progresser :
Votre cœur va devenir plus grand et plus fort, capable de pomper plus de sang dans tout le corps à chaque battement. Vos vaisseaux sanguins deviendront plus efficaces. Tes poumons commenceront à se dilater plus profondément pour assurer une meilleure oxygénation. Vos cellules musculaires seront capables de mieux gérer l’oxygène et vous serez moins essoufflé ……
Associé à une alimentation saine et à la force musculaire, le cardio peut vous aider à rester en pleine forme tout au long de votre vie.
Faites le plein d’énergie
Il joue également un rôle de régulation émotionnelle. Il est communément admis que le sport est l’antidépresseur le plus efficace au monde et j’en suis convaincu ! Pour combattre le stress et les coups de blues, rien de tel que l’exercice physique. Lorsque vous êtes dans un état de haute énergie, le corps produit des endorphines, qui sont les fameuses hormones du bonheur. Elles vous procurent une sensation immédiate de plaisir et une analgésie similaire à celle de la morphine.
Améliorez vos performances sportives
Si vous pratiquez régulièrement un exercice cardio, vous allez
- Gagner en endurance
- Accélérer votre vitesse
- Votre force
- Vous serez plus actif…
Mentalement, chaque séance d’entraînement vous propulsera dans un cercle positif qui augmentera votre confiance en vous. Vous allez progresser, repousser vos limites et développer une force mentale… Ce sera un moment où vous découvrirez que vous êtes plus résistant, plus fort et plus déterminé que vous ne le pensiez et vous serez inspiré pour faire encore mieux à chaque fois !
Améliorez votre entraînement sportif !
Grâce à des entraînements courts et variés, vous pourrez booster vos performances et renforcer votre cardio comme vous ne l’avez jamais fait auparavant !
Comment puis-je l’améliorer ?
Pour faire évoluer cette machine, il y a un secret : vous devez l’exercer. Vous pouvez le pousser un peu, puis le laisser récupérer. Au fur et à mesure que vous progresserez, il s’adaptera à la pression et deviendra plus résistant !
Alternez le rythme
Pour pouvoir courir plus efficacement, il est essentiel de combiner des entraînements d’intensité modérée avec des efforts intenses.
Pour y parvenir, essayez de fractionner votre entraînement. L’idée est de privilégier les séances courtes, mais de les fractionner en alternant des périodes de travail intensif et de détente, en ayant une période d’effort intense plus longue que le temps de récupération.
En modifiant la vitesse de votre entraînement, vous allez secouer votre corps et aider les poumons, le cœur et le métabolisme musculaire à travailler plus efficacement.
Régularité
Oui, monsieur ! Ce n’est pas un secret d’état cependant, comme pour toutes choses, c’est une question de régularité ! Il est recommandé de s’entraîner un peu, mais pas plus d’une fois tous les 6 mois, et de manière très intense ! La construction d’un corps athlétique et d’un cœur énergique est un processus qui prend du temps et qui ne peut être achevé en quelques semaines !
Faites l’effort de vous créer une véritable routine sportive, avec des objectifs sportifs qui vous ressemblent et qui vous inspireront vraiment !
Contrôlez votre fréquence cardiaque
Le cardiofréquencemètre vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque et de mieux organiser vos entraînements. Grâce à lui, vous aurez une idée plus précise de l’intensité à laquelle vous devez travailler. Vous saurez quand il est temps de vous pousser plus vite ou de ralentir.
Si vous suivez régulièrement mon blog, vous savez déjà que j’utilise la ScanWatch de Withings ! C’est un excellent compagnon de santé que j’utilise dans toutes mes séances d’entraînement.
Trouvez une activité qui vous fait du bien.
Oui, c’est basique, mais crucial !
N’oubliez pas que nous nous épanouissons surtout lorsque nous nous amusons !
Il est possible que nous devions passer par les premiers moments, car les premières sensations physiques ne sont pas toujours agréables. Vous avez chaud, vous transpirez, vous êtes épuisé… Mais en s’entraînant, on se retrouve de plus en plus actif ! Parfois, il faut s’accrocher et travailler dur, mais cela en vaut toujours la peine.
Le sport cardio par excellence ? La course à pied ! Même si ce n’est pas la tasse de thé de tout le monde ! Pour améliorer vos compétences, vous pouvez également essayer :
- La natation
- Le cyclisme
- La marche rapide
- La danse
- La boxe …
C’est à vous de déterminer les éléments déclencheurs qui vous font vibrer !
4 exercices pour améliorer votre respiration à la maison
Les exercices dont je vais vous parler permettent d’augmenter l’endurance de votre système cardiorespiratoire, de développer vos muscles et de brûler des graisses. Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison, ou les intégrer à votre programme d’exercices si vous le souhaitez !
Exercice 1 : Burpees
Si vous débutez, vous pouvez renoncer aux burpees. Vous les ajouterez plus tard, lorsque vous serez à l’aise avec les mouvements et que vous augmenterez votre vitesse.
Exercice 2 : Sauts à la corde
Il s’agit d’un exercice très impactant, en particulier sur les genoux, donc soyez prudent si vous êtes un athlète inexpérimenté ou si vous avez souffert de blessures aux genoux.
Exercice 3 : piétinement
Également appelé “tipping”, ce mouvement consiste à taper du pied plus ou moins rapidement sur l’emplacement.
Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à solliciter les muscles abdominaux !
Exercice 4 : corde à sauter
Autrefois, c’était l’attraction principale de la cour de récréation… Aujourd’hui, je considère que la corde à sauter est l’un des exercices les plus complets !
Bon marché, facilement transportable et accessible à tous, elle est extrêmement efficace pour entraîner vos poumons et votre cœur. Elle peut être réalisée de différentes manières : utiliser un pied en alternance et croiser, baisser les genoux…
Attention : faites tourner la corde en utilisant vos poignets (et non vos bras) et essayez ensuite d’atterrir sans effort ! Essayez également de sauter à la corde pour renforcer votre tronc.
Un exemple de circuit pour l’exercice
Voici un exemple de circuit qui combine ces quatre exercices et vous permettra de faire travailler votre système cardiovasculaire. Après l’échauffement, faites 3 fois de suite :
- 2 minutes de saut à la corde plus 20 SC de récupération.
- 2 minutes de squat jumping + 30 sec de récupération
- 1 minute de burpees suivie de 30 sec de récupération
- 1 minute de stomping et 20 SC de récupération
Pour vous pousser et travailler plus fort, essayez de respirer par le nez !
Quels sont les indicateurs d’amélioration ?
Prêtez attention à votre corps
Soyez conscient de vos sentiments C’est le plus fiable ! Vous pouvez savoir que vous avez fait des progrès lorsque vous vous sentez plus détendu dans votre effort. Vous ressentez moins de gêne, et vous êtes capable de tenir plus longtemps et de pousser plus fort.
Suivre ses progrès
Si vous courez régulièrement, vous pouvez le faire à l’aide d’un chronomètre. Calculez votre temps sur une distance donnée, et vous pourrez suivre votre progression. Vous pouvez également noter à la fin de chaque séance les sensations que vous éprouvez (négatives comme positives). Notez la difficulté ou le degré de fatigue à l’aide d’une échelle allant de un à dix.
Les questions que l’on me pose fréquemment
Comme nous venons de l’apprendre, pour améliorer son cardio et donc l’améliorer, il faut avant tout du temps ! Les meilleurs résultats s’obtiennent sur une longue période de temps Alors pourquoi se précipiter ? C’est difficile, surtout au début, mais avec un peu de patience et de régularité, vous y arriverez ! (et vous pourriez même en redemander ;)).
Tout exercice qui augmente le rythme cardiaque peut être bénéfique ! Pour augmenter l’intensité et développer la tolérance de votre corps à différents types d’efforts, je vous suggère de changer le rythme (intense et lent).
Dans ce billet, je vous ai proposé quatre exercices que vous pouvez pratiquer chez vous : le Burbee, la corde à sauter et le basculement, ainsi que le jump squat. Bien sûr, il existe de nombreux autres exercices !
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