☑️ TOP 10 des exercices de musculation dos avec élastique

C’est 10 exercices de musculation dos à faire à la maison. Comme vous le verrez, ils sont étonnants et simples à réaliser à la maison en utilisant seulement d’équipement. Bien sûr, il existe des articles pour aider chaque groupe musculaire à la fin de cet article.

On l’appelle la douleur du siècle. Qu’est-ce que c’est exactement ? C’est le du mal de dos. Savez-vous pourquoi tant de personnes en souffrent ?

Il y a deux causes principales :

• Une position assise qui ne soutient pas la colonne lombaire (j’ai découvert cela alors que j’étais en plein milieu de) ;
• Un manque de tonus musculaire, notamment au niveau du dos, naturellement.

Vous savez, votre dos ressemble à la voilure d’un bateau. Sur un voilier, ce n’est pas le mât qui fait le plus gros du travail, mais les cordes. Coupez le cordage et le mât s’effondre…

Et aussi, votre dos n’est pas solide grâce à la colonne vertébrale (le mât), mais parce que vos muscles et vos tendons maintiennent le tout (le cordage). Laissez les muscles et les tendons à l’abandon, et c’est toute la structure qui souffre.

Donc… même dans le cas où vous n’incluez pas tous les autres muscles, vous ne devez pas omettre le les muscles de votre dos. JAMAIS.

Malheureusement, beaucoup de jeunes gens se concentrent sur le muscles qui montre les biceps ou les pecs. Cependant, cela se fait généralement au détriment de muscles plus importants, comme le les muscles du dos. Et je ne faisais pas exception à ce principe lorsque j’étais un jeune homme en herbe.

Quelle erreur, les gens !

Heureusement, j’ai réparé mon erreur de manière massive depuis l’époque où j’ai été blessé. J’aimerais éviter cette regrettable décision en soulignant l’importance de travailler sur votre dos*, ce qui inclut la partie lombaire (bas du dos).

• Muscler le dos – Quelques points à connaître
• 10 excellents exercices pour vous aider à obtenir muscler le dos
• 1. Tractions à la barre en prise large (pull up)
• 2. Tirage prise large avec des bandes de résistance
• 3. Tractions à la barre en prise étroite
• 4. Tirage prise en supination avec des bandes élastiques
• 5. Rowing avec des sangles TRX
• 6. Rowing debout avec des bandes élastiques
• 7. Rowing une main avec des sangles TRX (single arm row)
• 8. Rowing debout une main avec des bandes de résistance
• 9. Power pull avec des sangles TRX
• 10. Rowing inversé sous une table
• Faites bon usage de ces exercices pour le dos

Muscler le dos – Quelques points à prendre en compte

Un peu d’anatomie

Nous n’allons pas parler de tous les les muscles du dos, puisqu’il y a 244 épisodes en tout. Nous ne passerons cependant pas toute la semaine à les discuter.

Le Les muscles dorsaux le plus connu est celui des muscles trapèzes qui sont généralement divisés en trois fascicules qui sont : supérieur (associé à l’épaule) moyen et inférieur et les muscles érecteurs du rachis (souvent confondus avec les muscles lombaires muscles qui peuvent être liés à la sangle abdominale).

Les érecteurs de la colonne vertébrale sont identifiés comme muscles profonds du dos (longissimus ilio-costal, ilio-costal, ainsi que épineux) qui traversent le crâne de bas en haut jusqu’au bassin.

Répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne vertébrale, les muscles contrôlent notre posture et contribuent à assurer la stabilité de notre tronc. Ils jouent également un rôle important dans l’apparence de notre corps. Par exemple, le latissimus, ou lats, permet au corps d’afficher cette magnifique poitrine en forme de V que l’on retrouve chez les professionnels de la natation, même s’ils n’ont pas une énorme masse musculaire.

Musculation du dos à la maison Comment faire ?

Les Les exercices pour le dos sont souvent des sous 2 formes : des mouvements de tirage horizontal ou vertical. Pourquoi ?

On les utilise principalement en tirant une charge vers son corps, soit horizontalement, comme dans la traction à poulie basse, soit verticalement, notamment du haut vers le bas dans un exercice à poulie haute. Cependant, pour tirer des poulies, il faut généralement s’entraîner dans une salle de sport ou acheter un banc polyvalent dont les poids sont contrôlés.

Ces deux options peuvent coûter très cher pour suivre un programme d’entraînement du dos. Il existe cependant d’autres options moins coûteuses et tout aussi efficaces. De plus, vous pouvez faire ces exercices chez vous.

10 excellents exercices que vous pouvez faire pour muscler le dos vous-même

Un large éventail de choix pour concevoir votre programme

Avant d’entrer dans les détails, voici le les 10 meilleurs exercices de musculation du dos à réaliser à la maison que j’ai choisi pour vous :

Vous pouvez constater qu’il n’y a pas de fin aux possibilités !

Ces mouvements se concentrent sur les grands dorsaux, les régions moyennes et inférieures du trapèze et aussi sur les muscles érecteurs du rachis (souvent relié au quadratus lumborum, ou lombaire).

Je vais maintenant aborder chacun de ces exercices destinés à améliorer la force du dos, afin de vous aider à choisir ceux que vous souhaitez inclure dans votre programme d’exercices. Il ne suffit pas de choisir les exercices que vous appréciez le plus, mais plutôt ceux qui vous aideront à atteindre vos objectifs pour chaque muscle du dos sur lequel vous souhaitez vous concentrer.

Une bonne exécution indispensable

Quoi que vous fassiez, assurez-vous d’effectuer chaque exercice de la bonne manière. Évitez de vous blesser en faisant de la mauvaise manière un mouvement que vous ne maîtrisez pas encore. Apprenez à l’exécuter sans vous fatiguer, par exemple en utilisant des bandes de résistance moins fortes.

Certains exercices ne nécessitent aucun équipement, tandis que d’autres requièrent :

• Des bandes élastiques ou des bandes de résistance.
• Des sangles TRX
• Une barre de traction peut être un modèle qui s’adapte au cadre d’une porte comme la barre de traction (si vous avez une porte fixée sur un mur d’au moins 10 à 15 cm d’épaisseur) ou un support mural (si vous avez un mur dur) ou même une chaise romaine (si vous avez l’espace).

Pourquoi pas des haltères ?

En fait, certains de ces exercices pourraient être effectués avec des haltères. Si vous cherchez à en acheter, sachez que je recommande les haltères en fonte.

Cependant, j’ai réalisé récemment que les haltères ne sont pas toujours le meilleur équipement pour l’entraînement à domicile. Les techniques et les matériaux utilisés ont suffisamment évolué pour que nous puissions nous tourner vers des outils plus appropriés, plus petits, plus légers, plus portables et plus abordables.

Si vous préférez les haltères, c’est votre choix. Il est important que vous veilliez à votre santé et à votre forme physique en faisant de l’exercice. Considérez ma suggestion et jetez un coup d’œil aux vidéos ou autres images connexes avant de commencer votre exercice. C’est parce que vous voulez avoir une idée de la façon de faire votre exercice correctement.

Voici un bref aperçu de 20 exercices de dos et de l’équipement dont vous aurez besoin pour chacun d’eux :

1. Tractions à la barre en prise large (pull up)

Le grand dorsal à la fête

Les tractions en prise large permettent de faire travailler plus les grands dorsaux que les biceps. Cependant, vous constaterez que les tractions à la barre en prise étroite (#3 et #4) sont plus efficaces pour les biceps.

Les tractions à la barre avec des prises larges peuvent être effectuées en pronation des mains (paumes vers l’extérieur). Cela permet de renforcer les muscles du dos et de créer la forme d’une poitrine en V.

Comment l’exécuter correctement ?

• Tenez la barre de traction dans vos mains à une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules.
• Votre corps doit pouvoir pendre librement dans les airs. Cependant, ne gardez pas vos coudes verrouillés (vous ne devez jamais les verrouiller pendant un entraînement de musculation pour réduire les risques de blessure).
• En utilisant la force de votre dos, tirez votre poitrine vers la barre.
• Revenez au point initial

Méfiez-vous des tractions effectuées derrière le cou, car elles sont à l’origine de nombreuses blessures.

Un excellent conseil pour vous aider à réaliser cet exercice

Au début, il peut être très difficile de faire des tractions. Cela peut sembler difficile au début. Mais, heureusement, je suis là ! Ok, je montre certaines de mes compétences.

Voici comment y arriver en utilisant des bandes élastiques :

Placez les sangles de cheville juste au-dessus de vos genoux , et choisissez un ou plusieurs tubes en latex suffisamment solides pour vous permettre de faire entre 6 et 10 répétitions de tractions avec haltères. Vous pouvez diminuer cette aide au fur et à mesure que vous progressez dans le #ep183numbre de votre dos en utilisant des bandes élastiques moins résistantes.

2. Tirage prise large avec des bandes de résistance

Une bonne préparation aux tractions prise large

Cet exercice, spécialement conçu pour les gros dos, est une version plus légère des tractions. En réalité, vous utiliserez le même exercice, muscles mais vous pourrez modifier l’intensité en fonction de vos capacités.

Comment l’exécuter correctement ?

• Placez l’ancre sur le haut de la porte.
• Veillez à saisir les poignées en pronation.
• Déplacez vos bras vers l’avant et assurez-vous que la tension des bandes n’est pas uniforme (n’oubliez pas de ne pas verrouiller vos coudes).
• Placez un genou sur le sol.
• Penchez votre poitrine vers l’avant, tout en maintenant votre dos droit.
• Vos coudes doivent être dirigés vers vos fesses, en essayant de les maintenir aussi loin que possible de votre poitrine.
• Revenez au point de départ.

Un mouvement de traction très utile

Il s’agit d’un exercice très utile dans les cas suivants

• pour s’échauffer pour les tractions
• pour ceux qui débutent ou pour les athlètes plus expérimentés.
• pour les personnes en surpoids.
• pour ceux qui souffrent de blessures aux muscles articulaires ou musculaires lors des tractions.
• Si vous ne disposez pas d’une barre de traction réglable
• pendant les séances HIIT Tabata

3. Tractions à la barre en prise étroite

Plus facile pour les débutants

Bien que les biceps soient plus fréquemment utilisés dans ce type d’exercice par opposition à la prise large, il a toujours sa place pour travailler les muscles dorsaux du grand. Il est généralement plus simple de commencer par ce type de pull-up si l’on débute dans l’apprentissage.

Je ne dirai pas que ce n’est pas difficile, mais je vous le dirai. N’exagérons pas…

Vous verrez souvent l’exercice sous son nom anglais Chin up. En fait, vous tiendrez la barre en supination (paumes vers le corps) pour soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Vous pouvez voir cet exercice dans cette vidéo sur les Chin-ups.

Comment le faire correctement

• Tenez la barre de traction dans vos mains, écartées de la largeur des épaules.
• Laissez votre corps pendre librement dans l’air.
• En utilisant la force de votre dos, soulevez votre menton au-dessus de la barre.
• Revenez au point de départ

La méthode pour vous aider à progresser

Dans la prise large, vous pouvez vous aider en utilisant des bandes élastiques :

Une autre méthode pour simplifier ce mouvement est de mettre vos pieds derrière vous et de garder vos genoux pliés en vous appuyant légèrement sur le siège de la chaise.

Cependant, j’aime bien l’élastique car il vous permet de mesurer les progrès que vous faites en diminuant la force des élastiques que vous utilisez. Avec vos pieds soutenus, vous serez en mesure d’augmenter le soutien de vos jambes lorsque vous avez des difficultés.

4. Tirage prise en supination avec des bandes élastiques

Une meilleure alternative aux tractions à poignées serrées

Similaire à l’exercice 2 qui vous prépare aux tractions avec des prises larges, celui-ci est conçu pour vous préparer aux tractions avec une prise étroite. Incluez-le dans votre programme d’entraînement musculaire.

Comment l’exécuter correctement ?

• Placez l’ancre sur le haut de la porte.
• Saisissez les poignées à la hauteur des épaules.
• Déplacez vos bras vers l’avant et assurez-vous que les bandes ne sont pas tirées.
• Placez un genou sur le sol.
• Votre poitrine doit être inclinée vers l’avant, tout en gardant le dos droit.
• Gardez vos coudes parallèles à votre poitrine.
• Revenez au point initial

Un exercice efficace pour le programme du dos de

Je répète ce que j’ai écrit dans le paragraphe précédent, car les motivations de cet exercice sont similaires. Ce mouvement est effectué le plus souvent dans les cas suivants :

• pour s’échauffer pour les pull-ups
• Si vous êtes un athlète débutant ou expérimenté (ou plus jeune pour plus longtemps)
• Si vous êtes obèse ou en surpoids
• si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires pendant les tractions
• Si vous n’avez pas de barre d’extension avec un pull-up
• pendant les séances d’entraînement HIIT Tabata, utilisez des bandes élastiques (pour minimiser le temps perdu entre les séries)

5. Rowing avec des sangles TRX

Quelques remarques sur les exercices de rameur en général (#5 à #13)

Les exercices de rameur que vous trouverez dans cette liste sont excellents en les grands dorsaux. Il est évident que le rameur est un mouvement fondamental pour renforcer votre dos. C’est également l’un des exercices les plus efficaces pour la musculation, quelle que soit la classe.

Les différentes positions disponibles vous permettent de travailler votre muscles sous différents angles. A vous de découvrir la ou les positions qui vous permettront de progresser le plus rapidement (ou de vous débarrasser de certaines gênes).

Attention à ne pas travailler vos biceps au lieu de votre dos ! C’est une erreur classique. Pour l’éviter, vous devez éviter d’utiliser des charges trop lourdes ou des tubes élastiques trop robustes. Concentrez votre attention sur la tension du muscles dos dans l’exercice.

Il est plus facile d’y parvenir si vous ne serrez pas fortement vos mains sur les poignées. Gardez vos mains libres comme s’il s’agissait de crochets. Veillez à ramener vos épaules à la fin de chaque exercice d’aviron. Essayez de faire en sorte que vos omoplates soient en contact d’une manière ou d’une autre.

Comment réaliser le rowing avec des sangles TRX ?

Comme pour tous les exercices avec la sangle TRX, la position de votre corps déterminera l’intensité de l’exercice. Plus vous vous penchez en arrière, plus l’effort est élevé. Veillez à ne pas trop solliciter vos biceps par rapport à votre dos plus large.

• Installez l’ancre TRX sur le haut de la porte.
• Prenez les poignées dans vos mains dans une posture neutre (comme indiqué sur les photos ci-dessus).
• Écartez les bras et laissez votre corps se pencher en arrière.
• Tirez les poignées jusqu’à ce que vos mains touchent vos côtes (vous devez inspirer tout au long de l’exercice).
• Veillez à abaisser vos épaules après votre mouvement.
• Revenez à la position de départ (sans bloquer les articulations).

6. Rowing debout avec des bandes élastiques

Voici un exercice similaire au précédent, mais qui utilise cette fois des bandes de résistance. Il s’apparente à l’exercice de rameur avec haltères pour les personnes qui utilisent des poids libres, ou à la traction basse avec poulie dans le cas des machines de musculation avec poids guidés.

Voici une vidéo qui vous montrera comment faire des rameurs à deux bras ou des rameurs alternatifs à un bras, que vous découvrirez dans l’exercice n° 8.

Comment l’exécuter correctement ?

• Placez l’ancre Bodylastics sous la poignée de la porte.
• Prenez les poignées des tubes Bodylastic avec une prise unidirectionnelle (voir l’image ci-dessus)
• Avancez vos bras et veillez à ce que les bandes ne soient pas tendues.
• Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, puis pliez légèrement les genoux pour assurer votre stabilité
• Gardez le dos droit et inclinez un peu le torse vers l’avant.
• Rentrez vos coudes et gardez-les près de votre poitrine.
• Veillez à baisser vos épaules vers la fin de l’exercice.
• Revenez au point initial

7. Rowing une main avec des sangles TRX (single arm row)

Vous pouvez ainsi travailler les grands dorsaux ou les trapèzes inférieurs et moyens. Tout dépend de la façon dont vous ramenez vos coudes. Veillez à suivre les instructions ci-dessous.

Comment le faire correctement ?

• Installez l’ancrage TRX sur le haut de la porte.
• Utilisez les poignées TRX d’une main avec une prise en pronation comme vous le feriez pour un coup de poing (ou comme Goldorak en utilisant la fulgure de votre poing pour les anciens modèles) au cas où vous voudriez d’abord travailler les trapèzes. Gardez la poignée en prise ouverte, comme sur l’image de l’exercice suivant pour ceux qui veulent d’abord renforcer les grands muscles du dos.
• Tendez presque complètement votre main active, en laissant votre corps se pencher vers l’intérieur.
• Placez l’autre main dans votre dos (voir l’image ci-dessus)
• Placez vos pieds à la largeur des épaules
• Veillez à ce que votre dos reste droit tout au long de l’exercice.
• Pour vous concentrer sur les lats, ramenez votre coude vers la poitrine et gardez vos bras dans la même direction. Pour se concentrer sur les trapèzesmoyen et inférieur, déplacez votre coude vers l’arrière et gardez-le aussi loin du corps que possible (comme illustré sur la photo).
• Veillez à ramener vos épaules vers la fin de l’exercice.
• Revenez au point initial

8. Rowing debout une main avec des bandes de résistance

Similaire au #7, cet exercice de force est les grands dorsaux lorsque vous le faites comme indiqué sur l’image ci-dessous, ou dans le trapèze moyen et inférieur, si vous étirez le coude sur le côté.

Comment l’exécuter correctement ?

• L’ancre doit être positionnée vers la poignée de la porte.
• Utilisez la poignée avec une prise neutre et travaillez en pronation ou les grands dorsaux pour augmenter la force de vos trapèzes.
• Allongez votre bras en veillant à ce que la ou les bandes ne soient pas en tension.
• Gardez votre autre main sur votre hanche
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, puis pliez un peu les genoux pour assurer la stabilité.
• Veillez à ce que votre dos reste droit tout au long de l’exercice
• Pour vous concentrer sur les lats, retournez votre coude en maintenant vos bras dans la même direction. Pour se concentrer sur les trapèzes moyen et inférieur Ramenez votre coude en arrière et gardez-le le plus loin possible de votre corps (comme sur l’image du #7)
• Veillez à baisser vos épaules vers la fin du mouvement.
• Revenez au point initial

9. Power pull avec des sangles TRX

C’est une excellente routine de tonification que j’aime particulièrement pendant l’échauffement ou dans les premières séries. Il peut vous aider à donner un départ vif à votre entraînement sans avoir à trop pousser en raison de l’amplification des mouvements. L’accent est mis sur les trapèzes inférieurs et moyens.

Comment le faire correctement

• Installez l’ancre TRX sur le haut de la porte.
• Tenez les poignées d’une main en faisant une prise ouverte (rappelez-vous le punch ou le Goldorak).
• Développez votre bras en laissant votre corps se pencher légèrement (pas trop, car l’entraînement pourrait être trop difficile).
• Placez vos pieds à la largeur des épaules
• Commencez l’exercice en prenant la photo de gauche. Le bras libre s’aligne sur la direction de la sangle.
• La main libre doit toucher le sol lorsque vous pliez les jambes vers l’intérieur.
• Veillez à garder le dos droit tout au long de l’exercice en tournant légèrement votre bassin lorsque vous êtes en mesure de toucher le sol avec votre main libre.
• En remontant, ramenez votre coude et gardez-le le plus loin possible de votre corps (comme sur la photo de gauche) en alignant votre bras libre avec la sangle.

Version vidéo

Vous pouvez également faire cet exercice sans genoux pliés, comme le montre la vidéo.

Cependant, j’aime bien celui proposé par l’application VT Suspension. Je l’aime parce qu’elle est bon marché et qu’elle vous permet d’effectuer votre travail de manière plus contrôlée. Si vous ne possédez pas cette application, vous pouvez voir un modèle similaire dans cette vidéo qui démontre le power pull.

10. Rowing inversé sous une table

Découvrez la méthode utilisée par Steve Kamb dans cette vidéo de rameur inversé (en anglais) en glissant sous la table. Il démontre deux variations, la 2ème étant la plus difficile.

Le problème de cet entraînement est qu’il est difficile de gérer la difficulté, contrairement à tous les autres exercices abordés dans cet article. Si vous n’avez pas d’équipement, c’est une excellente option pour commencer à renforcer votre dos.

N’oubliez pas :

Comment l’exécuter correctement ?

• Glissez sur la table avec la tête en bas
• Tenez le bord de la table avec vos mains tendues. Choisissez l’espacement approprié pour vos mains en fonction des premier et deuxième paragraphes du paragraphe précédent.
• Maintenez votre corps aussi droit que possible pendant l’exercice.
• Repositionnez votre corps vers la table en expirant jusqu’à ce que vos pectoraux rencontrent la table.
• Revenez lentement à la position de départ en soufflant.

Faites bon usage de ces exercices pour le dos

Vous connaissez maintenant les exercices les plus efficaces à réaliser muscler le dos à la maison. Je vous ai donné les bases pour faire ces exercices dans de bonnes conditions. N’oubliez pas les bienfaits qu’ils peuvent apporter à votre colonne vertébrale. Bien souvent, grâce à eux, vous pouvez dire adieu au mal de dos !

Choisissez-en au moins trois que vous intégrerez à votre programme d’entraînement deux fois par semaine.

Musculation dos : Le matériel utilisé dans cet article

Si vous cherchez à gagner du muscle, achetez des bandes élastiques. Mais si votre objectif est de perdre du poids, achetez plutôt des sangles de suspension.