Les meilleurs exercices pectoraux sans équipement :
1. Pompes
Quatre séries de 12 répétitions
La pompe est probablement l’exercice de musculation le plus connu dans le monde. Cela est dû au fait qu’il peut être réalisé n’importe où sans nécessiter d’équipement. Cependant, la raison principale est qu’il est efficace et performant. La poitrine, le tronc, les triceps et les épaules.
- En position haute, assurez-vous que le corps est droit.
- Bras écartés à la largeur des épaules et coudes rentrés.
- Rapprochez-vous le plus possible du sol au ralenti avant de repousser vers la position de départ.
2. Pompes ralentie
Quatre séries de 12 répétitions
Vous pouvez utiliser la pompe et le rendre légèrement plus difficile. Lorsque vous atteignez le point le plus haut du la pompe, maintenez la position puis resserrez volontairement le muscles de la poitrine. Cela ajoute un travail supplémentaire aux muscles et augmente la difficulté.
- En position haute, assurez-vous que le corps est droit.
- Bras écartés à la largeur des épaules et coudes rentrés.
- Rapprochez-vous le plus possible du sol au ralenti avant de repousser vers la position de départ.
- Arrêtez-vous juste avant de bloquer les bras, et engagez le muscles de la poitrine pendant une à deux secondes.
3. Pompes Prise large
Trois séries de 12 répétitions
La prise large pompes est une méthode facile et efficace pour renforcer le tronc du haut du corps et faire travailler les épaules. Si vous avez maîtrisé l’exercice standard pompes et que vous souhaitez faire travailler vos muscles différemment, voici les exercices qu’il vous faut. Pompes.
- Lorsque vous êtes en position debout, veillez à ce que le corps soit droit.
- Les bras sont plus longs que les épaules et les mains sont tournées vers l’extérieur pour assurer le confort.
- Relâchez lentement vers le sol, puis contrôlez le mouvement avant de revenir à la position de départ.
4. Pompes Spiderman
Trois séries de 10 répétitions
Les avantages du de faire une pompe Spiderman sont qu’il aide à améliorer les performances de vos bras et du muscles de la poitrine. Lorsque vous poussez votre jambe vers l’avant, votre poids est déplacé et vos muscles doivent s’adapter à ce nouvel emplacement. Cela peut aider à renforcer différents groupes de muscles, dont le muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
- Prenez une position traditionnelle de type #ep150.
- Descendez vers le sol, puis ramenez votre genou droit vers votre coude droit tout en le maintenant éloigné du sol.
- Ramenez votre jambe à sa position de départ.
- Répétez l’exercice avec la deuxième jambe.
5. Pompe T
Trois séries de 10 répétitions (de chaque côté)
Injectez un peu d’énergie dans l’exercice régulier la pompe et renforcez #ep280les épaules, #et le tronc en un seul mouvement fluide.
Cela renforcera votre tronc à plusieurs reprises, en soutenant d’abord le mouvement de pompage, puis en faisant tourner votre corps. Mieux encore, utiliser #ep170est un bon choix.
- Commencez par placer vos pieds et vos mains sur le sol, en gardant votre corps aligné dans une position de pompage stable. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu’à ce que vous soyez sur le sol, puis soulevez-vous.
- Ensuite, vous enlèverez votre main gauche du sol et ferez pivoter tout votre poids vers la paume de votre main droite. Faites une rotation jusqu’à ce que l’arrière de votre corps soit parallèle au sol. Les pieds doivent alors être en rotation.
- Vos bras doivent être tendus de manière à ce que votre corps ait la forme d’un “T”.
- Retournez votre corps dans le sens de la pompe.
Le meilleur exercices pectoraux avec des objets ménagers
6. Pompes déclins
Trois séries de 10 répétitions
Vos pieds sont levés de manière à ce que l’inclinaison du corps soit éloignée du sol au lieu d’être parallèle. Cela fonctionne mieux le haut de la poitrine et les épaules avant que le la pompe standard.
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice et mettez-vous en position de pompage avec votre objet devant vous.
- Placez vos pieds sur le sol derrière vous, et maintenez votre corps droit, comme vous le feriez pour la pompe traditionnelle.
- Les mains écartées de la largeur des épaules, les coudes rentrés, relâchez lentement et avec contrôle vos mains vers le sol, puis poussez.
7. Pompes inclinaisons
Trois séries de 10 répétitions
Cet exercice simple est conçu pour cibler le les principaux muscles de la poitrine, les grands et petits pectoraux. En plus de se concentrer sur le muscle la poitrine, l’inclinaison la pompe engage les épaules (deltoïdes) ainsi que les bras (triceps) et une longue liste de muscles situés dans le dos, les abdominaux et les hanches, ainsi que les jambes. Ces muscles servent de stabilisateurs et empêchent toute cambrure ou tout affaissement de la colonne vertébrale pendant l’exercice.
- Placez-vous sur votre tapis d’exercice et mettez-vous en position de pompe en gardant votre cible devant vous.
- Placez vos paumes sur le sol devant vous et maintenez votre corps droit comme pour les pompes traditionnelles.
- Avec les mains écartées de la largeur des épaules, les coudes rentrés, déplacez-les vers le sol lentement, en gardant le contrôle de vos mains, puis poussez.
8. Pompes Shuffle alternatif
Trois séries de 10 répétitions
Si vous cherchez à vous dépasser, intégrez ces exercices dans votre routine. Il s’agit d’un excellent exercice de mise en condition, qui renforce le tronc en faisant plus de mouvements. Les mêmes principes s’appliquent, en passant des mains aux sols et aux objets. Veillez à ce que vos pieds soient synchronisés pendant que vous bougez. Si vous voulez essayer, vous pouvez simplement terminer le mouvement avant de changer de main.
Cela ajoute de la stabilité et de l’équilibre au la pompe régulier, vous obligeant à travailler davantage vos muscles centraux. L’utilisation d’un objet ou d’une balle de yoga permet aux muscles de bouger plus librement et avec une plus grande amplitude de mouvement. Un excellent mouvement tout-en-un qui permet de faire travailler un plus grand nombre de muscles que l’habituel.
- Maintenez la position de pompe en utilisant une colonne vertébrale droite et un noyau gainé tout au long du mouvement.
- Des deux côtés de l’objet, veillez à ce que les bras soient également espacés l’un de l’autre et légèrement plus larges que les épaules.
- Battez les pieds de manière à ce que le corps soit bien aligné. Passez d’une position à l’autre pour faciliter le mouvement.
9. Pompes papillon aux bouteilles
Trois séries de 10 répétitions
Cette option augmente la quantité de fibres musculaires qui sont recrutées dans le la poitrine ainsi que dans les deltoïdes antérieurs. Cela sollicite beaucoup les muscles, et avec la gravité, c’est un excellent exercice pour améliorer votre rapport puissance/poids.
- En position de pompage, asseyez-vous sur vos genoux et saisissez les bouteilles. Maintenez votre posture et gardez votre centre de gravité serré.
- Pliez un peu les coudes et laissez-les aller dans un mouvement de battement vers le sol.
- Ramenez les bras en arrière puis tendez la poitrine pour deux secondes de pompe.
10. Développé couché papillon
Trois séries de 10 répétitions
Le développé couché papillon n’améliore pas seulement votre poitrine et vos épaules, il améliore également la qualité de votre posture. Il renforce les épaules et aussi le le grand pectoral. L’exercice engage également les rhomboïdes du haut du dos ainsi que les biceps comme muscles stabilisateurs.
- Détendez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos pieds à plat sur le sol. Gardez votre poids en ligne droite sur votre poitrine.
- En pliant légèrement le coude, tendez lentement vos bras vers les côtés.
- Veillez à serrer votre poitrine lorsque vous soulevez les poids et maintenez cette position pendant 2 secondes.
11. Placer vos mains plus écartées cible vos muscles de la poitrine et des épaules Prise ferme avec tamis de cuisine
Trois séries de 10 répétitions
Imaginez un diamant la pompe. Puis relevez un peu le mouvement. Cela modifie les angles des muscles pectoraux sollicités et isolera davantage les triceps.
- Prenez une position de pompe diamant sur le tamis, tout en maintenant la rectitude de votre corps et vos muscles abdominaux engagés.
- Gardez les coudes rentrés.
- Montez sur le tamis, avant d’appuyer sur le début.
Exercices avec haltères
12. Pullover haltère
Quatre séries de 12 répétitions
L’exercice pullover haltère est un exercice de résistance couramment utilisé qui permet de renforcer le muscles de la poitrine (grand pectoral) et les grandes ailes qui se trouvent dans le dos (grand dorsal). En modifiant le mouvement, il est possible d’engager les muscles du tronc ainsi que l’arrière du bras (triceps).
- Placez l’haltère entre vos mains, avec une main à chaque extrémité.
- Allongez-vous sur le dos et faites une légère flexion du coude.
- Maintenez vos bras en ligne droite et tirez l’haltère derrière vous avant de revenir à la position de départ, directement au-dessus de votre poitrine.
13. Développé couché aux haltères
Quatre séries de 12 répétitions
L’utilisation d’haltères vous donne plus de mouvement que les haltères, ce qui signifie que vous effectuerez plus de travail musculaire pendant l’entraînement. #Les haltères sont les principaux muscles visés par l’exercice et, en prime, ils font travailler les triceps.
L’utilisation d’haltères renforce également chaque côté séparément et vous ne devez pas compter sur un côté pour être plus fort que l’autre lorsque vous utilisez des haltères. Si vous remarquez que l’un de vos côtés a du mal avec les haltères, vous pouvez travailler le renforcement de ce côté afin d’équilibrer votre corps.
- Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main et les pieds posés à plat sur le sol. Vous pouvez placer vos pieds sur le banc, si cela vous semble plus confortable.
- Les haltères doivent être soulevés. Veillez à ce que vos poignets et vos avant-bras soient en ligne droite pour vous apporter soutien et confort.
- Gardez votre tête au repos.
Conseils : Attrapez deux haltères et placez-les horizontalement sur vos cuisses, lorsque vous êtes assis sur le banc. Utilisez vos genoux lorsque vous êtes allongé, de manière à ce qu’ils soient sur votre poitrine en position d’être soulevés.
14. Développé incliné aux haltères
Quatre séries de 12 répétitions
Le Développé incliné fait dans la partie supérieure de la poitrine ainsi que les épaules en avant plus que l’entraînement standard pour augmenter la force musculaire, et éventuellement augmenter la quantité que vous serez capable de soulever avec le développé couché.
- Installez un banc avec un angle de 30-45 degrés. Détendez-vous sur le dos et placez des haltères directement au-dessus de vos épaules, les bras tendus.
- Placez vos épaules ensemble, puis poussez légèrement votre poitrine vers l’extérieur. Abaissez les deux haltères vers les côtés de votre poitrine. Faites une pause, puis poussez sur les haltères.
- Réduisez les haltères pour qu’ils soient au niveau de votre poitrine.
Conseils : Attrapez une paire d’haltères, et placez-les en position verticale sur vos cuisses lorsque vous êtes assis sur le banc. Utilisez vos genoux lorsque vous êtes allongé jusqu’à ce qu’ils soient placés sur votre poitrine en attendant d’être soulevés.
Comment progresser
Vous pouvez modifier la difficulté des exercices en modifiant les répétitions, les séries et les intervalles de repos, ou la durée de la tension en faisant en sorte que les exercices soient exécutés à un rythme plus lent. Une autre façon de les rendre plus faciles pourrait être de s’asseoir sur les genoux.
Le message à retenir
Quelle que soit la raison ou le problème, il est possible de modifier votre programme d’exercices pour atteindre vos objectifs chez vous. Vous pouvez toujours obtenir le corps que vous désirez sans avoir à vous rendre à la salle de sport et en ayant la possibilité de modifier votre programme d’entraînement pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté. Vous n’aurez aucun mal à atteindre vos objectifs.
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