Le gainage figure parmi les exercices les plus efficaces et les plus performants pour renforcer les muscles abdominaux. Comme cette partie du corps peut être extrêmement difficile à muscler, de nombreuses personnes, notamment les novices, ne se donnent pas la peine et se concentrent sur les muscles visibles comme les obliques ou les muscles droits.
Il existe une variété de moyens d’augmenter votre gainage qui peuvent être adaptés à ceux qui sont tout nouveaux dans la musculation. Les exercices répertoriés pour les débutants ne sont pas aussi difficiles, mais ils sont extrêmement efficaces et vous permettront de développer rapidement vos muscles profonds. J’ai le plaisir de vous inviter à parcourir cinq des exercices les plus efficaces pour les débutants. Je vous propose également un programme complet pour vous aider à les mettre en pratique.
- Qu’est-ce que le gainage ?
- Cinq exercices pour débutants
- Le programme typique du débutant pour le gainage
- Les avantages généraux du gainage
- Quelques conseils d’entraînement de base
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est un exercice de musculation qui développe les muscles abdominaux par contraction isométrique. Lorsque vous maintenez une position statique pendant une période donnée, vous faites travailler les muscles de la partie profonde de l’abdomen.
Le gainage est utilisé pour faire travailler les muscles, notamment le droit inférieur, le moins oblique, le transversal supérieur de l’abdomen qui ne sont pas des muscles visibles, mais qui sont pourtant des muscles profonds.
Les autres muscles du corps qui sont utilisés dans cet entraînement sont les fessiers, les muscles du dos, les épaules, les triceps, les épaules et les abducteurs/adducteurs.
Cet exercice peut être réalisé à tout moment de la journée. Il ne nécessite aucun matériel ni équipement et peut être effectué à la maison ou dans une salle de sport. Il ne prend que quelques minutes et les résultats se manifestent après quelques semaines d’entraînement.
5 exercices pour débutants
Voici quelques exercices spécialement conçus pour les débutants, hommes et femmes.
Exercice de planche pour débutants
Comment exécuter le mouvement ?
Il s’agit d’une version moins contraignante de l’exercice traditionnel de la planche. Pour le faire, mettez-vous à quatre pattes et allongez-vous sur le sol. Gardez vos genoux et vos coudes. Les coudes de votre corps doivent être approximativement égaux à la largeur de vos épaules. Ensuite, alignez vos épaules, vos genoux et le bassin.
Ensuite, vous pouvez verrouiller la position en serrant vos abdominaux autant que vous le pouvez. Contrôlez votre respiration et essayez de ne pas la bloquer pendant toute la séance d’entraînement.
Avantages
- Simple à réaliser
- Tonifie le corps
- Améliore la posture
- Il est possible de le faire n’importe où, et sans avoir besoin de machine
Inconvénient
- Au début, il peut être difficile à tenir, surtout sur la pointe des pieds.
Conseils
- Posez vos genoux sur le sol au début de l’exercice.
- Evoluer petit à petit, sans trop forcer.
Gainage bras tendus pour ceux qui débutent.
Comment réaliser le mouvement ?
Cet exercice nécessite que vous soyez sur vos pieds, en utilisant les paumes de vos mains et vos genoux sur le sol. Tendez complètement vos bras et veillez à ce que vos mains soient réparties uniformément sur vos épaules. Ramenez vos genoux l’un vers l’autre, puis alignez-les avec votre bassin et vos épaules.
Gardez la position pendant un long moment, puis contractez les muscles abdominaux. Évitez de bloquer votre respiration.
Avantages
- Très simple à réaliser
- Ne nécessite pas d’équipement spécial
Inconvénient
- Difficile à réaliser lorsque l’on se tient sur la pointe des pieds.
Conseils
- Commencez par vous appuyer au sol sur vos genoux
- Intensifiez petit à petit le temps passé dans l’exercice
Gainage latérales pour les débutant
Comment exécuter ce mouvement ?
Il s’agit également d’une version plus facile du gainage latéral classique. Il s’agit d’un entraînement des muscles obliques de l’abdomen. Mettez-vous au sol sur un côté, en veillant à ce qu’un seul coude soit posé sur le sol. Mettez la main opposée sur votre hanche.
Vos genoux sont en contact avec le sol, ainsi que vos jambes. Remontez votre bassin de manière à ce que votre bassin, vos épaules et vos genoux soient alignés. Maintenez cette position et restez immobile tout en engageant vos muscles abdominaux. Respirez normalement pendant l’exercice.
Avantages
- Ne nécessite pas d’équipement spécial
- Simple à assurer
Inconvénient
- Il nécessite une position droite sans abaisser le bassin pour éviter que celui-ci ne fausse le mouvement
Conseils
- Les muscles abdominaux sont bien contractés tout au long de l’entraînement pour aider au maintien du bassin.
- N’essayez pas de forcer. Commencez par une série de 15 – 30 secondes
Le Superman
Comment réaliser le mouvement ?
L’exercice “Superman” est simple. Allongez-vous sur le sol, le ventre en bas, et levez simultanément les pieds et les bras tout en étirant les jambes. Seule la ceinture abdominale doit être sur le tapis. Votre posture ressemble un peu à celle de Superman volant dans le ciel.
Maintenez cette posture pendant un temps déterminé. Vos abdominaux se contractent automatiquement pour maintenir vos pieds et vos bras en hauteur.
Avantages
- Mouvement simple, ne nécessite aucun équipement particulier
- Les muscles fessiers et lombaires sont les plus actifs, en plus des muscles abdominaux.
- Possibilité d’améliorer l’exercice avec un mouvement actif.
Inconvénient
- Le mouvement doit être exécuté correctement en levant les mains et les pieds.
Conseils
- Les jambes et les bras doivent être séparés les uns des autres
- Seul le ventre doit être en contact avec le sol.
- Vous pouvez rendre l’exercice plus intense en battant des jambes et des bras.
Superman alterné pour débutant
Comment exécuter ce mouvement ?
Pour cette séance d’entraînement, vous êtes à quatre pattes. Commencez l’exercice en étirant un bras devant vous, puis revenez à votre position de départ. Tendez la jambe, puis celle opposée au bras précédent et avant de revenir à la position de départ. Répétez ces étapes autant de fois que nécessaire.
Lorsque vous montez sur chaque membre, veillez à contracter vos muscles abdominaux au maximum et à respirer correctement. Votre poitrine doit rester immobile. Cet exercice est particulièrement éprouvant pour la zone lombaire.
Avantages
- Mouvement simple à réaliser
- Ne nécessite pas d’équipement particulier
- C’est un excellent entraînement pour de nombreux muscles, et en particulier pour les muscles de la région lombaire.
Conseils
- Pour renforcer les muscles abdominaux
- Maintenez une posture droite, avec les jambes toujours dans le même axe que le corps.
- Ensuite, vous pouvez évoluer vers Superman pour ceux qui débutent dans l’entraînement plus intense.
Le programme type de gainage pour débutant
Pour mettre en œuvre ces exercices, il s’agit d’un programme type qui convient aux femmes et aux hommes pour réaliser quelques exercices de musculation. Il s’étale sur quatre semaines, à raison de trois séances hebdomadaires, séparées par au moins un jour de repos.
Semaine 1
Lundi
Mercredi
Vendredi
Semaine 2
Lundi
Mercredi
Vendredi
Semaine 3
Lundi
Mercredi
Vendredi
- Exercice : Entraînement pour débutants sur les planchesDurée 45 secondes. Série : 3 Repos 30 secondes
- Exercice : Gainage de bras tendus débutant Durée : 30 secondes. 3 Repos : 30 secondes
- Exercice : Commencer par un Gainage latéral Durée : 30 secondes Série 3 Repos : 30 secondes
- Entraînement : Superman alterné Débutant Répétition : 10Série 3 Repos 45 secondes
Semaine 4
Lundi
Mercredi
Vendredi
Les avantages globaux du gainage
Le gainage est un exercice sans machine qui peut apporter de nombreux avantages lorsque vous la pratiquez en utilisant les bons mouvements et que vous respectez les consignes.
Voici les avantages du gainage :
- Une meilleure posture et un meilleur dos ;
- Un ventre plus plat ;
- Une plus grande souplesse des muscles
- Limitation des douleurs articulaires
- Un soulagement du stress.
Quelques conseils d’entraînement de base
Voici quelques conseils pour réaliser correctement le gainage :
- Les coudes doivent être alignés avec les épaules mais ni trop en avant ni trop en arrière, avec une distance égale à la largeur des épaules ;
- Continuez à contracter les muscles abdominaux pour les stimuler au maximum pendant toute la durée de l’exercice.
- Regardez le sol sans lever ni baisser la tête. Cela pourrait provoquer des douleurs au cou ;
- Évitez de creuser le dos ou de pointer les fesses pour détendre les abdominaux. Gardez un alignement parfait.
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