Exercices de musculation pour l’entraînement sportif Les exercices avec haltères les plus efficaces pour développer les muscles de tout le corps !
Le processus de création d’un corps plus fort et plus tonique, plus mince et moins gras ne devrait pas être difficile.
Il ne devrait pas être nécessaire d’avoir accès à une salle de sport coûteuse, bondée et bruyante. Se construire un physique solide est quelque chose qui peut se faire de n’importe où, même à la maison, et sans dépenser des milliers de dollars en outils…
Et c’est tant mieux !
Si vous êtes à la recherche d’une perte de graisse rapide, d’une augmentation de la masse musculaire ou d’un entraînement cardio plus efficace, j’ai une bonne astuce pour ceux qui cherchent une solution rapide et efficace : tout ce dont vous avez besoin est un ballon d’exercice et rien de plus, rien de moins.
Les salles de sport reviennent de plus en plus souvent aux fondamentaux en troquant les équipements non adaptés contre des poids libres, ce qui est le cas de la salle de sport dont je suis satisfait, Myfit à Annecy.
Vous avez des haltères ? Si non, achetez-en ici.
Maintenant, tout ce dont vous avez besoin est une compréhension approfondie des exercices corrects pour la musculation et une forme de mouvement correcte.
Ne vous inquiétez pas, nous vous expliquerons tout à travers cette liste d’actions judicieusement choisies. Nous ne demandons pas de remerciement (en fait, nous vous remercierons dans les commentaires, puis nous le partagerons, c’est toujours sympa).
Les exercices avec haltères les plus efficaces
Cette liste n’est pas exhaustive, mais nous avons soigneusement choisi les exercices qui la composent et nous sommes en mesure d’affirmer qu’il n’y a aucune raison de ne pas faire travailler un groupe musculaire !
Le choix s’est basé sur l’évaluation de l’efficacité du travail qu’offre chacun de ces mouvements et, une chose est sûre, vous en serez (sh**t) victime.
Sachez que certains exercices peuvent nécessiter un peu plus que des haltères. Cependant, l’équipement supplémentaire est un avantage supplémentaire, et vous n’en aurez pas vraiment besoin, donc ne vous inquiétez pas.
Exercices avec haltères pour renforcer les pectoraux
Les haltères sont une excellente méthode pour faire exploser votre poitrine ! Même les pratiquants de salle de sport les plus expérimentés choisissent parfois de ne pas utiliser de machines afin de travailler leurs ” pectoraux ” à l’aide d’haltères. La raison ? L’amplitude de mouvement qu’ils offrent est supérieure et les sensations sont également meilleures.
Note : Pour un exercice plus efficace, nous vous suggérons de disposer d’un banc de musculation ou d’un banc de base ou quelque chose de similaire (il peut s’agir d’une énorme boîte où vous pouvez vous allonger comme une glacière, d’un swiss ball ou d’un banc de marche ou même de votre sol).
Pour ceux qui n’ont pas de banc (ou équivalent) :
Floor Press : le développé couché de l’homme faible.
Allongez-vous sur le sol avec un haltère sur chacune de vos mains, et dans une prise ouverte (vos deux paumes doivent se faire face). Dans la position initiale, vos triceps reposent sur le sol mais pas vos coudes (vous voyez la subtilité ?).
Phase 2 : ” Explosez ” et poussez vos haltères vers le plafond. Puis revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ jusqu’à ce que vos triceps touchent à nouveau le sol. Commencez une nouvelle série.
Augmentez le poids à chaque série. N’oubliez pas que le push-up est explosif, tandis que le pull down peut être contrôlé.
Pour ceux qui possèdent un banc
Pour les pectoraux, je ne vais pas vous mentir, il est préférable d’avoir un banc inclinable à la maison, sinon le mouvement sera limité. Je vous conseille de vous procurer tout objet pouvant servir de banc à la maison, comme une caisse, un vrai banc, une table (en cas de besoin) ou un swissball ou votre conjoint.
Banc croisé pull over
Il est souvent considéré comme un entraînement des pectoraux à part entière. Le pull over est un excellent exercice pour stimuler le dos. Vous pouvez donc l’intégrer dans votre routine pour le dos.
En position de départ, on s’allonge en le posant à plat sur le banc ou en travers dans le sens inverse (plutôt réservé aux confirmés), on place un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis.
Pour éviter de trop arquer le bas du dos, on abaisse la charge au maximum en inspirant, puis on revient à la position de départ.
Développé couché incliné à un bras
Variante du développé couché, le développé couché à un bras s’effectue sur un banc, ou sur le sol pour ceux qui n’en ont pas (de banc bien sûr, tout le monde a un sol en premier lieu, a priori).
Cette option est idéale pour travailler la stabilisation et l’équilibre, en renforçant les muscles abdominaux.
Si vous avez également un déséquilibre, c’est-à-dire qu’un pec est plus puissant que l’autre, vous pouvez l’équilibrer avec quelques séries sur le côté le plus faible.
Presse Squeeze
Le Squeeeeeeze press est un exercice qui mérite d’être reconnu. Il est particulièrement efficace pour renforcer les muscles pectoraux mais peu de personnes le pratiquent.
C’est à vous de l’intégrer dans votre programme personnel de musculation ! Cet exercice intensifie le travail sur la région claviculaire des pectoraux lorsqu’il est effectué sur un banc à surface inclinée et sur la région médiane lorsqu’il est effectué sur le banc plat. C’est à vous de décider sur quelle partie vous souhaitez vous concentrer le mieux.
L’exercice s’effectue avec une prise marteau (les paumes des mains se font face). La position est assise sur le banc (les fesses et les épaules sont en contact permanent). Les bras sont placés le long du corps.
Pour s’assurer que seuls les pectoraux sont impliqués dans le mouvement, créez une adduction des omoplates (épaules en arrière et omoplates dirigées vers la colonne vertébrale) afin que les épaules ne soient en aucun cas engagées.
La plus grande subtilité de cet exercice est que vous devez exercer une pression ferme sur les haltères. Vous devez exercer une pression l’un sur l’autre, et continuer à le faire pendant toute la durée de l’entraînement. La tension restera sur vos triceps. Il ne vous reste plus qu’à pousser les haltères vers le plafond (en continuant à les presser).
Développé couché : Le plus réputé des bench press
Un exercice essentiel qui cible la partie médiane des pectoraux (une excellente alternative consiste à faire des pompes en mettant un objet dans votre dos, comme votre ami). Il est impossible de parler des pectoraux sans parler de D.C.
Pourquoi les haltères sont-ils plus efficaces que les haltères ?
Parce que nous sommes au milieu d’un programme d’exercices qui utilise des haltères, mais surtout parce qu’ils offrent une plus grande amplitude de mouvement, ainsi qu’un mouvement convergent qui se traduit par une meilleure sensation et une plus grande contraction musculaire. N’est-ce pas formidable ?
Pour la méthode, assurez-vous que vos épaules restent en position assise. Pour ce faire, tout comme pour le développé couché qui est incliné, nous pouvons effectuer une légère abduction des omoplates en les serrant avant de les placer contre le banc.
Après l’exercice, les coudes ne sont pas tendus, une légère flexion est encore nécessaire pour protéger les articulations et ne pas provoquer d’inflammation du tendon. Mais il ne faut pas forcer le
Développé couché incliné
Il est fascinant de commencer son entraînement des pectoraux à la maison en faisant cet exercice, car la partie supérieure du muscle pectoral est généralement la plus faible et la plus difficile à engager, il est donc préférable de l’entraîner lorsque vous avez le plus de force, au début de l’entraînement.
En ce qui concerne la technique utilisée pour le développé couché classique, veillez à garder vos épaules en position basse si vous appuyez sur les deux derniers et que vous relâchez la tension sur le muscle pectoral. Ce n’est pas ce que nous voulons faire !
Pour ce faire, effectuez une adduction de vos omoplates en les serrant et en les plaçant sur le banc.
Après l’entraînement, les coudes ne sont pas complètement étirés. Une légère extension est nécessaire pour protéger les articulations et éviter l’inflammation des tendons ; cependant, il n’est pas nécessaire d’engager les triceps.
Exercices avec haltères pour le dos
Rangée renégate : un deux-en-un astucieux !
C’est une petite pépite ! Gardez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de push-up.
Déterminez votre point d’équilibre si vous utilisez des haltères circulaires (si vous avez des haltères carrés ou hexagonaux, il n’y a pas de sushi).
Placez le poids de votre corps sur le côté gauche de votre corps de façon à ce que votre côté gauche soit légèrement plus léger. Maintenant, vous devez tirer le poids vers vos hanches (ce que l’on appelle la rangée en musculation et qui est le moyen le plus efficace de faire travailler les muscles du dos). Ensuite, baissez le poids et répétez.
Votre corps doit être droit et vos abdominaux couverts. Si vous cherchez à réaliser le warrior, il est possible d’ajouter une poussée entre chaque répétition.
Rangs d’haltères pliés
Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ou une barre et est donc parfait pour nous !
“Bent over” est une référence à la flexion et row est l’action de traction qui vous donnera une première idée de la façon d’effectuer le pull-up (cela vous donnera une jambe attrayante, vous ne pensez pas ?).
Tout d’abord, tenez l’haltère avec vos deux mains (prise en pronation ou en supination selon vos préférences) et ” balancez ” vos hanches pour vous assurer que votre poitrine est alignée avec le sol (sur quoi, nous ne discuterons pas).
Votre dos doit être dans sa position normale, légèrement voûté. Maintenant, levez les haltères au point le plus haut que vous pouvez (vous pourrez voir que les omoplates doivent être alignées avec une force importante) comme si vous essayiez de faire se rencontrer vos coudes. Maintenez cette position haute.
La descente doit se faire lentement, avec des mouvements contrôlés.
Rowing unilatéral sur banc
L’un des exercices les plus efficaces pour épaissir le dos et la nuque se fait avec des haltères !
Il cible les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dorsal (accessoirement les avant-bras, les biceps et toute la sangle abdominale qui luttera contre le déséquilibre provoqué par le poids).
En ce qui concerne le positionnement, la principale chose à retenir est de s’assurer que le dos reste aussi droit que possible ; pour maximiser cet aspect, n’ayez pas peur de déplacer vos mains sur le côté lorsque vous vous asseyez sur le banc.
Si vous commencez par travailler sur le côté droit, la main et le genou gauches reposeront sur votre banc, tandis que la jambe droite repose sur le sol et est légèrement en retrait afin de ne pas interférer avec le travail ou le mouvement de l’haltère.
Pendant toute la durée de l’entraînement, le buste doit être aligné avec le sol. Le regard ne doit pas être positionné en avant du corps, votre bassin doit être légèrement cambré.
On peut maintenant soulever l’haltère et l’attraper en position neutre, le bras tendu, avec une légère flexion au niveau du coude (pour ne pas stresser les épaules) qui est placé sur le corps.
L’épaule reste en position basse, et nous pouvons la déplacer vers la traction. L’épaule remonte pour initier le mouvement et tirer la charge. C’est ensuite le coude qui est levé au maximum.
Exercices avec haltères pour renforcer les épaules
Presse à une épaule
Une variante de la traditionnelle presse militaire. Celle-ci peut être effectuée en position assise ou debout.
Amenez votre haltère et soulevez-le jusqu’aux épaules. Le bras opposé peut être tendu pour compenser le déséquilibre ou placé au niveau de la taille.
Tournez votre poignet de manière à ce que votre paume “regarde” vers le ciel. C’est votre point de départ.
Expirez en poussant le poids jusqu’à ce que votre coude soit droit (notez une inclinaison du coude). Revenez à votre point de départ en expirant.
Vous pouvez également modifier le mouvement de la même manière qu’Arnold lui-même l’aurait fait (cette variation est connue sous le nom de Arnold press). Arnold press).
Le point de départ change car la prise est en supination plutôt qu’en pronation. Cela signifie également que l’haltère est placé à l’avant de votre épaule et non au milieu. Pendant l’exercice, vous allez bouger votre épaule et votre poignet pour terminer le mouvement en prise pronée.
C’est un peu difficile à comprendre, je vous suggère donc de regarder cette vidéo afin de comprendre ce mouvement fascinant.
Debout ou assis, le développé couché militaire
Souvent critiqué pour être effectué debout, le développé couché est pourtant un excellent entraînement multi-articulaire lorsqu’il est effectué correctement.
Il sollicite principalement le muscle deltoïde (épaules) ainsi que les triceps, les muscles pectoraux supérieurs (partie claviculaire) ainsi que les trapèzes et les muscles dentelés !
Pour commencer, il est recommandé de le faire assis avec un support dorsal pour aider votre dos. Si vous êtes debout, on peut penser que cela sollicite beaucoup l’arrière de votre bas (si vous souffrez déjà de douleurs lombaires, vous devriez l’éviter).
Pour réaliser correctement l’exercice, il est recommandé de maintenir un parfait gainage des abdominaux et des fessiers afin de contrecarrer la cambrure du dos qui se produit pour que le corps puisse maintenir un bon équilibre.
En position assise et à l’aide d’haltères, cet entraînement ne présente toutefois aucun danger particulier et vous êtes sûr de passer un bon moment !
Élévations latérales en position penchée
Cet entraînement, que l’on appelle “l’oiseau”, est essentiel pour les épaules, notamment celles du dos.
C’est un excellent exercice d’isolation pour cibler ce muscle deltoïde qui est souvent ignoré.
La majorité des athlètes de musculation ont tendance à avoir les épaules avant développées, ce qui est la “faute” à certains exercices de routine comme les dips ou les bench presses qui utilisent ce faisceau.
Pour éviter tout déséquilibre visuel, incluez l’oiseau dans votre routine d’épaules ! Les exercices d’isolation nécessitent des charges légères.
Pendant l’exercice, il est important que les muscles fixateurs restent engagés, et essayez de rapprocher vos épaules. Sinon, les muscles de votre dos effectueront tout le travail. Ce n’est pas ce que vous voulez faire. Gardez vos coudes pliés et n’utilisez pas votre force pour soulever le poids.
Vous pouvez exploser pendant la partie positive mais la partie négative doit être contrôlée et lente. Contrôlée. Concentrez-vous sur vos pieds tout au long de l’exercice et veillez à pointer vos coudes vers le plafond à la fin de l’exercice.
Exercices avec haltères
Marche du fermier
Si vous n’êtes jamais à la salle de sport, faites une marche facile. La “marche du fermier avec haltère” fait partie des exercices d’abdominaux les moins utilisés et pourtant c’est l’un des plus simples !
En plus de vous mettre à l’aise avec le port d’objets lourds comme les bagages de votre femme ou quelques bouteilles de bière, cet entraînement teste vos muscles stabilisateurs dans toutes les directions.
De plus, il améliorera votre prise en main, vos avant-bras et vos trapèzes, des zones souvent négligées lors des séances d’entraînement, essentielles !
Obliques debout
Vous pouvez faire cet exercice chez vous en ayant à portée de main un poids d’exercice, un kettlebell ou un haltère (vous pouvez aussi utiliser le sac de course).
Ce mouvement va découper vos obliques comme jamais !
L’amplitude du mouvement est plutôt courte, mais vous ne devez pas vous déplacer trop bas afin de ne pas trop solliciter votre colonne vertébrale. Vos jambes doivent être droites, et vos hanches droites.
Exercices avec haltères pour les jambes
Le soulevé de terre roumain
L’un des exercices les plus efficaces pour vos fessiers, qui permet d’améliorer votre équilibre et votre capacité à rester stable sur une jambe. L’instabilité créée par la nature unijambiste de l’exercice entraîne une surcompensation des muscles abdominaux et des fessiers.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les abdominaux contractés, avec un haltère de kettlebell dans l’autre main.
Abaissez-vous en gardant votre jambe droite tendue, puis ramenez l’haltère au plus près de votre pied gauche, tout en maintenant vos abdominaux en bonne forme et votre poitrine en ligne droite.
Lorsque vous abaissez votre corps, votre objectif est de maintenir une ligne droite et horizontale entre votre tête et votre pied gauche. Votre pied droit ne touche plus jamais le sol jusqu’à la fin des répétitions.
Terminez toutes vos répétitions avant de changer de jambe. Vous pouvez faire trois séries de 15 répétitions par jambe.
Squat en gobelet
Placez un haltère entre vos mains près du corps (une main de chaque côté), puis avancez vos hanches et abaissez-les en position de squat, aussi loin que vous le pouvez.
Arrêtez-vous et revenez au point de départ. Répétez.
Renversement d’haltères
Tenez-vous debout avec un haltère droit dans chacune de vos mains avec une prise unidirectionnelle. Montez sur la marche (ou toute autre plate-forme) en étendant les hanches et les genoux.
Puis, surtout avec vos talons pour soulever le poids de votre corps. Posez maintenant l’autre jambe sur le support. Inspirez pendant que vous montez.
Revenez à votre point de départ en inspirant et répétez l’exercice en changeant de côté. Cet exercice est idéal pour les personnes souffrant de douleurs lombaires qui ne sont pas capables de faire des deadlifts.
Pour une approche différente, vous pouvez sauter sur la plate-forme en mettant les deux pieds ensemble, commencer sans haltères, puis augmenter progressivement la résistance, idéal pour améliorer votre force et votre puissance.
Lunges
Quoi qu’on en pense, les haltères sont capables de faire travailler les muscles des jambes, les squats, comme nous venons de le voir, mais aussi les fentes.
Que vous les fassiez en statique ou en mouvement (walking lunges), elles stimuleront sûrement les muscles des fessiers, des quadriceps et, dans une moindre mesure, des mollets.
En ce qui concerne l’exécution, les fentes doivent être effectuées avec le dos droit, le torse droit vers le haut et le bassin verticalement vers le bas.
Vous descendrez jusqu’à ce que votre pied arrière soit aligné avec le sol, à la pointe des pieds. En montant, vous devez appuyer fortement sur votre talon, comme pour le squat.
Levée de mollets sur une jambe
Pour terminer vos jambes, c’est une excellente idée de terminer votre entraînement en faisant travailler les muscles de vos mollets. Quelle meilleure façon d’y parvenir qu’avec une simple levée du mollet à l’ancienne ?
Un haltère tenu dans une main en prise neutre, l’autre main servant de prise si nécessaire ; mettez un de vos pieds en hauteur (sur le haut d’un livre par exemple) ; avec votre talon, tendez lentement le mollet et arrêtez-vous au sommet pour sentir la contraction.
Veillez à changer de mollet après chaque série.
Exercices avec haltères
Nous allons maintenant passer aux exercices pour les biceps.
Extensions du triceps couché
Les extensions des triceps couchés sont une excellente alternative au célèbre “haltère en avant” ; cependant, elles sont réalisées avec des haltères.
Voici comment vous pouvez réaliser cet entraînement des triceps :
Allongez-vous, tenez un haltère et tendez les bras au-dessus de votre tête. Placez les haltères au niveau des épaules (ce n’est pas le moment d’en lâcher un, n’est-ce pas ? ).
Dans un mouvement contrôlé et lent, tout en gardant vos coudes en mouvement et en les pliant, vous pouvez abaisser les haltères juste au-dessus de vos épaules.
Réglez un chronomètre, puis ramenez les haltères à la position de départ en contractant vos triceps.
Flexion alternée des biceps
Les curls de biceps alternés sont un exercice avec haltères incontournable, et ils constituent un élément essentiel de votre kit de bras. Les curls sont le meilleur moyen de montrer l’arc des biceps.
Il existe cependant de nombreuses variations du mouvement, mais celle-ci est la plus basique (d’autres peuvent également impliquer d’autres groupes musculaires, par exemple les avant-bras, avec le curl de Zotman, par exemple).
Pour ce qui est de l’exercice, il est très facile. Utilisez des haltères avec la prise d’un marteau, puis effectuez une rotation du bras jusqu’à atteindre le maximum de contraction du biceps. En aucun cas vous ne devez utiliser une quelconque forme d’élan ou incorporer un mouvement de traction (le coude ne bouge pas d’un iota pendant toute la durée de l’exercice).
Pour les gros bras, je suggère d’utiliser un “arm blaster”, également connu sous le nom d’isolation du biceps.
Les flexions inclinées sont pour ceux qui ont un banc.
Le problème des biceps est qu’ils s’affaiblissent lorsqu’ils s’étirent, mais ils perdent aussi de la force lorsqu’ils se contractent.
Pour améliorer la croissance des biceps, il est essentiel de choisir des exercices qui permettent aux muscles des biceps de se contracter et de s’étirer simultanément. Il existe une variété d’exercices qui utilisent cette relation connue sous le nom de longueur/tension.
L’un d’entre eux, qui est l’un des exercices les plus efficaces pour les biceps, est le curl inversé avec haltères. L’exercice, comme son nom l’indique, est réalisé sur un banc incliné avec des haltères . Il se concentre sur les muscles brachiaux (biceps longs et courts). Il fait partie des rares exercices, avec les tractions sur le dos, qui tirent pleinement parti de la relation longueur/tension.
Faites attention aux points suivants : le coude est en dessous de la ligne des épaules ; le coude ne bouge pas du tout pendant l’exercice / seuls les muscles biceps sont utilisés et la tête est soulevée du banc.
Exercices avec haltères à caractère cardio-vasculaire
Balancer
La technique du swing est simple, prenez un haltère dans les deux mains, et vos pieds sont séparés par la distance de vos épaules.
Vos genoux doivent être légèrement pliés et pousser vos hanches vers l’avant. La poitrine doit être droite et bien droite. La kettlebell a été placée entre vos jambes, et vos bras sont tendus.
Avec une force explosive, vous allez créer un élan en poussant vos hanches vers l’avant, et serrer vos fessiers, ce qui va générer le mouvement du poids. Amenez-le au niveau de vos épaules en vous balançant, mais sans utiliser les muscles des bras pour effectuer le travail. Ramenez le poids à sa position initiale, puis répétez.
Burpees
Vous avez probablement entendu parler de cet exercice ultime qui permet de brûler des calories ?
Dans sa forme de base, le burpee est une séquence de sauts et de pompes.
Cependant, il existe de nombreuses façons de les exécuter (ajouter un squat, un saut à 180 degrés, un saut groupé, etc.), l’une d’entre elles, et certainement la plus difficile, consiste à garder des haltères dans chaque main… commencez par vous fixer pour objectif d’en réaliser ne serait-ce que cinq !
Exercices de superset
Thrusters
Le thruster est un mouvement classique de CrossFit qui peut frapper un certain nombre de muscles au cours d’une seule séance d’entraînement !
Faites travailler vos abdominaux, sortez la poitrine, les poids sont juste devant votre corps, comme pour le squat avant.
Vous descendrez en squat complet (les fesses sont au niveau de l’herbe). Lorsque vous montez, vous devez utiliser ce mouvement pour faire remonter les poids. Vous allez travailler toute votre chaîne postérieure, en plus des trapèzes et des deltoïdes.
Pull-over + presse pectorale
Une excellente façon de marteler vos pectoraux. Il s’agit d’enchaîner deux exercices que nous avons vus précédemment, à savoir le développé couché, dans sa forme originale, puis le pull-over !
Attention, ça chauffe !
Superset : Fly Press & Squeez press
Une autre série d’exercices est destinée à renforcer les muscles pectoraux.
Cette fois, nous allons connecter le Fly Press qui est un exercice parfait en isolation (que l’on appelle aussi l’écart couché) avec le squeeze press. Ne pressez rien pendant cet exercice, concentrez-vous sur une excellente exécution !
Et voilà ! Assurez-vous d’avoir un haltère réglable et un banc de musculation pour être dans les meilleures conditions ! N’oubliez pas de partager ces informations avec vos amis, cela vous fait paraître fort !
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