40, 50 ou plus ? La course à pied n’est pas liée à l’âge et vous pouvez participer (ou même commencer) quelle que soit l’année de votre naissance. Il n’est plus temps où l’on croyait que bouger après un certain âge était associé à un risque pour la santé. Aujourd’hui, toutes les recherches s’accordent sur ce point : le mode de vie assis est le plus grand ennemi de votre santé car il provoque la congestion des artères, l’obésité et les problèmes cardiovasculaires, etc.
L’Organisation mondiale de la santé déclare : “Dans le monde, environ 31 % des personnes âgées de 15 ans et plus n’étaient pas physiquement actives en 2008 (28 % des hommes et 34 % des femmes). Environ 3,2 millions de décès par an sont liés à l’inactivité.” En toute vraisemblance la course à pied, il n’est pas conseillé de la pratiquer sans prendre certaines précautions, et plus encore quand on avance en âge. Il est donc déconseillé de commencer à courir sans évaluation préalable, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercice physique auparavant.
RESPECTER L’AUTRE NATURE
Les preuves sont là. Lorsque vous vieillissez, votre corps subit des changements qui sont inévitables. Par conséquent, vous ne pouvez pas réaliser à l’âge de 40 ans (ou plus) les mêmes performances que lorsque vous aviez 20 ans. Les performances, la vitesse et les blessures, ainsi que l’inconfort… En règle générale, la situation évolue avec l’âge et aussi les caractéristiques des coureurs, qui ne possèdent pas le même “potentiel”. L’âge n’est pas le seul élément qui peut jouer un rôle dans les performances. Certains vétérans peuvent mentir sur le plan du temps. Un de mes compagnons de course fait partie de mon groupe”, affirme Bruno Heubi 54, un ancien boulanger de 68 ans. Il a couru 3 heures 08 minutes lors du marathon du Mont-Saint-Michel !
Tout est permis et puis. A condition de consulter régulièrement son médecin, d’être attentif aux besoins de son corps, d’avoir une alimentation adaptée et un mode de vie actif en adéquation avec sa course… Être plus actif après 40 ans (toujours en bonne santé) peut être une excellente option pour rester en forme et en bonne santé. Vous pourriez même réduire les effets de l’âge.
Les conséquences de la course à pied après 40 ans
Ils sont une force positive”, explique le Dr David Popesco, médecin du sport et coureur. Car ils ralentissent le processus de vieillissement physiologique et contribuent, si vous vous exercez régulièrement, à la préservation de l’équilibre et du tonus musculaire. Cela diminue les risques de chute, et donc de fractures (notamment du col et de l’épine du fémur). La course à pied après 40 ans peut contribuer à réduire la perte de masse osseuse afin d’assurer un tonus musculaire fort et un régime d’entraînement cardiovasculaire sain. En outre, il y a un contrôle hormonal qui permet un meilleur contrôle du métabolisme, et réduit également la variation de la masse graisseuse”. Tout cela est donc bénéfique.
Si vous êtes en forme lorsque vous vous entraînez régulièrement et progressivement, et que vous savez comment vous arrêter en cas de problème… Mais surtout si vous avez subi un premier examen. Courir à partir de 40 ans n’est bénéfique pour la santé” ajoute le Dr Popesco, “que dans la mesure où l’on arrête un mode de vie sédentaire. Mais il est nécessaire d’avoir un rendez-vous avec un médecin avant de reprendre et de confirmer un électrocardiogramme, et éventuellement une épreuve d’effort suivie d’un exercice physique continu.
Un suivi spécifique ?
Tout dépend des caractéristiques physiques du coureur de plus de 40 ans ainsi que de ses antécédents médicaux et de ses activités sportives antérieures. Si vous êtes un néophyte en surpoids et un athlète chevronné, l’intervention du corps médical et l’entraînement seront sans doute différents. Entre 40, 50, 60 ans ou plus, le suivi de la santé ne sera pas le même.
A partir de 40-45 ans, en dehors des questions médicales, il n’y a pas de précautions particulières à prendre”, explique notre médecin du sport. Nous constatons que la distance à parcourir en compétition augmente avec l’âge (en raison de la diminution de la VO2max ainsi que de la vitesse d’entraînement). Bien sûr, un contrôle médical annuel avec un électrocardiogramme semestriel semble crucial. Après 45 ans, l’augmentation de l’incidence de l’angine de poitrine dans la population générale, surtout chez les hommes, impose un test d’effort au moins tous les deux ans. Il est également recommandé de diminuer la durée des entraînements de qualité, de les adapter aux résultats des tests et de privilégier les entraînements d’endurance aérobie (environ 85 % de la FCM) aux séances de VMA. Il faut également faire de la place pour des exercices d’endurance plus basiques.
Un rendez-vous annuel de routine chez le médecin est la meilleure garantie d’un mode de vie sain, notamment parce qu’il permet d’identifier d’éventuels problèmes cachés. Le médecin peut vous orienter vers d’autres examens, ou vous demander les résultats d’une analyse de sang (pour détecter d’éventuelles carences). )… En plus de cette visite, un avis médical est vivement conseillé en cas de baisse notable de la forme physique ou de douleurs persistantes après un entraînement ou une chute, par exemple.
De quel type d’entraînement avez-vous besoin ?
En matière d’entraînement, il est recommandé de réduire légèrement l’intensité pour éviter les blessures et les douleurs récurrentes. C’est là que le profil du coureur doit être pris en compte selon notre expert.
“Tout dépend du niveau d’entraînement. Un coureur qui court 40 miles par semaine sera plus sécurisé que celui qui s’entraîne toutes les semaines. Il peut être nécessaire de s’échauffer pendant une période plus longue après 40 ans, car l’élévation de la température corporelle appropriée à votre effort est plus longue à venir. Un entraînement intense peut nécessiter un peu plus de récupération (les métabolismes des protéines pour la régénération sont moins efficaces à 40 ans qu’à 20 ans) ; les articulations peuvent être un peu plus douloureuses (moins de production de liquide synovial). Mais, comme toujours, l’importance de l’exercice entre en ligne de compte”.
Échauffement et récupération (souvent plus longue car vous le processus de vieillissement), distance et intensité, mais n’essayez pas de reproduire votre régime d’entraînement de ce que vous faisiez à 20 ans. Changez et revisitez vos méthodes d’entraînement afin de tirer le meilleur parti de votre âge. Vous pouvez, bien sûr, essayer d’atteindre le haut de la fourchette après 40 ans sans nécessairement regarder l’horloge. “Nous compensons la baisse des performances physiques par une gestion plus efficace de notre effort ainsi qu’un meilleur suivi de notre santé et plus de connaissances. C’est une meilleure pratique et donc une plus grande efficacité” est la conclusion de Bruno Heubi.
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