La quantité de protéines nécessaire à l’entraînement pour la musculation est une préoccupation fréquente des sportifs : la quantité nécessaire à la construction musculaire se situe entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel.
Les recommandations de l’ANSES apportent des réponses à la question la plus fréquente ” Quelle quantité de protéines faut-il consommer quotidiennement pour un homme, une femme, un adulte ? ” mais elles ne sont pas précises pour ceux qui font du sport.
Or, si l’apport en protéines n’est pas suffisant ou est de mauvaise qualité, les muscles ne pourront pas récupérer et s’adapter aux sollicitations. Dans ces circonstances, il n’est pas possible de faire du sport, et le risque de blessure augmente, car vous ne parvenez pas à obtenir les résultats escomptés.
Les protéines sont essentielles au développement des muscles
Les protéines sont essentielles à la création de nos muscles. Les protéines sont ce qui permet la régénération des fibres musculaires qui sont mises à l’épreuve pendant l’exercice.
Au cours d’une séance d’entraînement vigoureuse, les fibres musculaires subissent des micro-lions. C’est grâce aux protéines que notre corps est capable de réparer ces fibres, de les renforcer et de les rendre plus grosses.
Bien qu’elles soient digérées plus lentement que les sucres, les protéines fournissent des calories similaires à celles des glucides, soit environ 4 calories par gramme. Comme tous les aliments, lorsqu’une quantité excessive de protéines est consommée dans un régime, elle se transforme en graisse et peut avoir des conséquences néfastes pour la santé.
Il est donc crucial de déterminer la quantité adéquate de protéines dont votre corps a besoin pour bénéficier des effets positifs des protéines sur la croissance des muscles sans en subir les effets indésirables et ainsi maximiser vos résultats.
Combien de protéines avez-vous besoin par jour (poids corporel) ? Comment déterminer vos besoins ?
Dans l’introduction, nous avons appris que la quantité nécessaire pour développer un muscle sain se situe entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel. Cela signifie que pour un athlète entraîné pesant 80 kilogrammes, la quantité idéale se situe entre 120 et 160 grammes de protéines par jour. (Ce qui est très différent de la quantité suggérée de 0,8 g/kg par jour pour les adultes).
Cette quantité comprend toutes les protéines présentes dans votre alimentation quotidienne, ce qui inclut les trois repas, les collations et les autres repas qui sont des compléments à votre alimentation ou des collations.
Que se passe-t-il si vous dépassez la quantité de protéines que vous consommez ?
Si la quantité est supérieure, on considère que l’organisme est surchargé et à long ou moyen terme, cela peut provoquer des problèmes au niveau des reins ou du foie. Il est donc crucial de prendre des suppléments de protéines au bon moment.
Comment répartir les protéines au cours de la journée ?
Les protéines sont des aliments qui se digèrent lentement ; il est donc essentiel de ne pas en mettre trop sur votre estomac au point de risquer de développer des problèmes digestifs.
Un athlète moyen peut absorber entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures.
Pour assurer une assimilation réussie, il faut considérer qu’un athlète moyen peut absorber entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures. C’est pourquoi une distribution régulière tout au long de la journée est un bon moyen d’assurer une assimilation optimale pour assurer un développement musculaire continu. Il est donc essentiel de savoir à quel moment consommer les protéines.
Les acides aminés sont les molécules des protéines qui restent dans l’organisme et le corps en dispose pendant un certain temps pour assurer une récupération complète des muscles et, par conséquent, le développement du corps. Mais il est crucial de sélectionner les protéines appropriées à partir des bonnes sources.
Où peut-on trouver des protéines ? Quels sont les aliments riches en protéines ?
Consommer des protéines animales
Les protéines animales sont celles dont l’aminogramme est le plus approprié aux besoins des sportifs. Elles sont considérées comme “complètes” car elles contiennent tous les acides aminés essentiels qui sont capables de construire les muscles.
Basé sur les viandes comme les protéines de bœuf, les œufs, le poisson, les œufs, ainsi que les produits laitiers, les sources animales sont riches en protéines avec une excellente valeur biologique. Elles sont parfaites pour les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire dans les conditions les plus favorables.
La protéine de lactosérum du lait est particulièrement appréciée des culturistes en raison de son aminogramme complet ainsi que de sa rapidité d’assimilation. La caséine, qui est également fabriquée par le lait, est un choix populaire pendant les périodes de sécheresse où l’assimilation est lente.
Les protéines végétales
Si certains végétaux sont riches en protéines, la majorité d’entre eux sont dépourvus de tous les acides aminés qui confèrent aux protéines leur importante valeur biologique.
Pour que les protéines végétales soient comparables à celles des animaux, il faut qu’elles soient combinées et, par conséquent, qu’elles ne puissent pas obtenir un aminogramme comparable à celui des protéines animales.
Si, de temps en temps, des protéines proviennent de plantes, cela ne pose pas de problème significatif pour la récupération musculaire. Toutefois, si tous les apports proviennent de sources insuffisantes, à court terme, la croissance musculaire peut être affectée, voire stoppée.
Les compléments alimentaires qui contiennent des protéines sont d’excellentes sources.
Aujourd’hui, il existe toute une gamme de compléments à base de protéines. Poudres de protéines sous diverses formes, barres de repas protéinées, acides aminés, substituts de repas et plus encore.
Les fabricants ont fait d’énormes progrès ces 20 dernières années en matière d’arômes, de qualité, de digestibilité et de goût pour offrir aux sportifs des protéines adaptées à leurs besoins. Découvrez nos conseils pour choisir la bonne protéine en fonction de vos besoins.
Les compléments alimentaires protéinés permettent à l’organisme d’apporter la bonne quantité d’acides aminés au bon moment et de manière simple.
Outre leur haute qualité, les compléments alimentaires protéinés peuvent fournir à votre corps la bonne quantité d’acides aminés au bon moment et de manière simple.
Les poudres sont généralement les plus recherchées. Pratiques et digestes, elles peuvent être mélangées à du lait ou de l’eau. La quantité peut être facilement mesurée et elles ne contiennent qu’une faible quantité de graisse et de sucre (voire aucune pour la meilleure qualité). Caséine, lactosérum, viande de bœuf ou encore légumes, la gamme est multiple et ne facilite pas le choix de la poudre de protéines la plus adaptée à votre quotidien.
Comment déterminer les ratios ?
Quelle quantité de protéines faut-il consommer quotidiennement ? Comme vous pouvez le voir dans l’article précédent, c’est le poids de l’individu qui définit la quantité optimale de protéines nécessaire à une croissance saine du muscle.
D’autre part, c’est l’objectif final qui va déterminer les proportions de macronutriments, et par conséquent le pourcentage de protéines présent dans l’alimentation.
Si l’objectif est de prendre de la masse et de la sèche musculaire et de perdre du poids, ou de perdre de la sèche, les protéines seront présentes en quantités différentes.
En effet, si la fonction première des protéines est la construction des tissus, elles jouent également une fonction vitale et rassasiante. Elles sont digérées moins rapidement que les sucres, mais beaucoup plus rapidement que les graisses, il est important de veiller à respecter les bonnes proportions pour qu’elles soient utilisées de manière judicieuse.
Il est important de connaître les bonnes proportions de macronutriments
L’équilibre correct des macronutriments (protéines, glucides, graisses) permet aux protéines de jouer un rôle majeur. Elles peuvent être utilisées en priorité pour la création de tous les tissus du corps, dont les muscles font partie.
Si l’apport en lipides ou en glucides n’est pas suffisant, les protéines seront utilisées pour fournir de l’énergie et assurer la survie de l’organisme qui est toujours l’objectif premier.
Les ratios macro-nutritionnels par objectif :
Point clé : les calories !
Pour vous assurer que votre plan alimentaire sera en mesure de répondre à vos attentes et d’atteindre vos objectifs, vous devez être conscient de votre apport calorique.
Il s’agit d’un facteur important qui ne doit pas être négligé.
La question de savoir quelle quantité de protéines est nécessaire quotidiennement pour un adulte ne donne pas la bonne réponse. Chaque personne a des besoins caloriques différents et ceux-ci dépendent de nombreux aspects comme le sexe, l’âge, la morphologie, les dépenses quotidiennes (travail et sport) et aussi de l’objectif final.
Apport en protéines/glucides/graisses par objectif
- Pour perdre du poids (graisse), vous devez avoir un bilan énergétique négatif. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que ce que vous consommez.
- Pour prendre du poids et augmenter la masse, c’est exactement le contraire. Cela signifie que vous absorbez plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, votre bilan énergétique est positif.
Sources : Revue systématique, méta-analyse et méta-régression des effets de la supplémentation en protéines sur les gains de force et de masse musculaire chez les adultes en bonne santé British Journal of Sports Medicine. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips.
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