Le sport augmente la quantité de protéines nécessaire quotidiennement. En réalité, l’entraînement sportif peut mettre à rude épreuve la structure du corps, qui est composée de 20 % de protéines.
Souvent, les protéines sont liées à la prise de masse musculaire. Cependant, que ce soit pour la course, la musculation, le cyclisme, la natation ou la musculation, manger suffisamment de protéines est essentiel pour les sports d’endurance et la force.
Dans cet article, vous trouverez la quantité de protéines à consommer lorsque vous faites de l’exercice, ainsi que la quantité recommandée en fonction du sport que vous pratiquez et de vos objectifs.
Résumé :
- Apports journaliers recommandés en protéines pour les sportifs
- De quelle quantité de protéines avez-vous besoin quotidiennement pour développer vos muscles ?
- De quelle quantité de protéines avez-vous besoin quotidiennement pour favoriser les sports d’endurance ?
- Quelle quantité de protéines devez-vous consommer par jour pour perdre du poids ?
- Pourquoi faut-il prendre des protéines lorsqu’on fait du sport ?
- Quelles sont les principales sources de protéines dans votre alimentation ?
L’apport quotidien en protéines est recommandé pour les sportifs
Voici la liste des besoins en protéines pour les athlètes et les femmes, en fonction du sport pratiqué et des objectifs :
- Les sports d’endurance : 1,2 à 1,8 g/kg/j. Sports d’endurance extrême : 1,6 à 2,5 g/kg/j. Sports de force (bodybuilding) : 1,2 à 1,8 g/kg/j. Sport de force (musculation) : 1,6 à 2,2 g/kg/j. Les sportifs qui veulent perdre du poids : 1,6 à 2,4 g/kg/j. Les sportifs qui ont subi des blessures : 1,8 à 2,2 g/kg/j. Athlète végétalien ou végétarien : 1,4 à 2 g/kg/j.
- Sports d’endurance : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
- Sports d’ultra-endurance : 1,6 à 2,5 g/kg/j.
- Sports de force (bodybuilding) : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
- Sports de force (musculation) : 1,6 à 2,2 g/kg/j.
- Athlètes cherchant à perdre du poids : 1,6 à 2,4 g/kg/j.
- Sportifs blessés : 1,8 à 2,2 g/kg/j.
- Athlète végétalien ou végétarien : 1,4 à 2 g/kg/j.
Les apports journaliers recommandés sont basés sur l’intensité et le volume de l’entraînement ainsi que sur les objectifs actuels.
En outre, il est essentiel de répartir l’apport protéique en portions de 25 à 30 grammes par jour entre 3 et 4 heures, en 3 à 4 fois.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est essentiel de vous assurer que vous mangez dans les limites des apports journaliers recommandés. En réalité, les protéines végétales ne sont pas en mesure de contenir tous les acides aminés et ne sont pas aussi bien assimilées par notre organisme.
Les apports en protéines nécessaires sont les mêmes pour les deux sexes. Les données scientifiques actuelles ne permettent pas de faire des recommandations différentes, notamment en fonction de la période des cycles menstruels.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer quotidiennement pour se muscler ?
En musculation, il est conseillé de consommer 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme. Pour un athlète qui pèse 80 kg, il est recommandé de consommer jusqu’à 14 grammes de protéines par jour.
En période d’entraînement moins intense pour maintenir la masse musculaire, une consommation quotidienne inférieure ou équivalente à 1,6 gramme/kg/jour est considérée comme suffisante.
Pour prendre de la masse, il est possible de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes/kg/j de protéines afin de développer les muscles.
Cependant, en plus de votre consommation régulière de protéines et de l’entraînement aux poids jusqu’au point d’échec (lourd ou léger), vous devez maintenir un surplus de calories (360 à 480 calories par jour).
La fréquence de votre consommation de protéines est également essentielle. Il est recommandé de consommer des protéines de haute qualité avant, après l’exercice et tout au long de la journée.
Par conséquent, chaque prise de protéines ne doit pas être espacée de plus de 3-4 heures et doit comprendre entre 25 et 30 grammes de protéines provenant d’aliments.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après un entraînement de musculation ?
Pour augmenter la croissance des muscles et améliorer la récupération Pour stimuler la récupération et la croissance musculaire, il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de protéines provenant d’aliments riches en protéines dans les 3-4 heures qui suivent l’entraînement.
Si vous ne pouvez pas manger de vrais aliments, il est possible d’utiliser un supplément de poudre aminée comme la whey avec un dosage de 20-25 grammes. Il est crucial d’avoir un profil complet d’acides aminés et une quantité substantielle de leucine.
A noter Les résultats de recherches récentes qui suggèrent que prendre plus de 1,6 grammes/kg/j de protéines ne semble pas apporter plus de bénéfices pour la prise de masse, en dehors des restrictions sur l’apport calorique. Une augmentation des apports pourrait être bénéfique dans le cas où la perte de graisse est l’objectif.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer quotidiennement pour les sports d’endurance ?
Pour les athlètes d’endurance, l’apport en protéines est essentiel. Les protéines ne sont pas seulement bénéfiques pour la construction de la masse musculaire.
Tous les tissus (muscle, tendon, os, ligament) sont composés de protéines. Elles sont incroyablement intéressantes pendant les entraînements d’endurance, notamment pendant la course à pied.
De plus, les sports d’endurance comme la natation, le vélo ou la course à pied, demandent une énorme dépense énergétique, qui est facilitée par l’activité des mitochondries.
Plus les cellules musculaires possèdent de mitochondries, plus elles sont durables et efficaces, et plus l’athlète devient performant.
En outre, les protéines sont une source d’énergie pendant l’exercice, fournissant environ deux à six pour cent de l’énergie, jusqu’à 10 % lors d’entraînements très longs.
Les besoins en protéines des athlètes d’endurance sont extrêmement élevés et se situent dans une fourchette de 1,2 à 1,8 gr/kg/jour.
Chez les athlètes d’ultra-endurance comme l’iron man ou l’ultra trail, les niveaux d’entraînement sont plus intenses. Par conséquent, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 1,8 à 2,5 grammes/kg/jour.
Lorsqu’il s’agit de sports d’endurance, il est essentiel de répartir l’apport en protéines sur toute la journée, toutes les 3-4 heures en quatre prises. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en protéines à chaque repas.
Il n’y a aucune raison de s’inquiéter de la prise de masse musculaire. L’entraînement d’endurance peut limiter considérablement la prise de masse musculaire, indépendamment de l’apport en protéines.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer après l’entraînement ?
Après l’entraînement, prendre 25-30 grammes de protéines avec des glucides, peut aider à reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement et vous aider à récupérer plus vite.
Il n’y a aucune raison d’avoir des protéines au cours de l’exercice, sauf pour les distances prolongées (plus de quatre heures) ou lors de longues séances d’entraînement en utilisant un niveau de glycogène épuisé par exemple, ou en l’absence de nourriture par exemple.
Dans les épreuves d’ultra trail, il est recommandé de consommer un apport en protéines de 15 grammes toutes les 3 heures semble être conseillé. Cependant, il est crucial de s’assurer que celles-ci ne provoquent pas de problèmes digestifs.
Les sources alimentaires sont privilégiées et les poudres ne sont une option secondaire que si elles sont plus faciles pour vous. Elles ne sont pas plus efficaces.
Pour sélectionner le meilleur complément protéique, choisissez un ingrédient aussi complet que possible, qui contient tous les acides aminés avec de la leucine en grande quantité comme le lactosérum.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?
Si vous êtes un athlète et que vous cherchez à perdre du poids, vous devrez perdre de la masse graisseuse tout en conservant votre force et votre masse musculaire.
Pour y parvenir, vous devez augmenter votre consommation de protéines tout en créant la condition d’un déficit calorique (400 à 500 calories par jour).
Par conséquent, il existe certaines directives à suivre pour perdre du poids grâce à l’exercice :
- Augmentez votre consommation de protéines quotidiennement (1,9 à 2,4 grammes/kg/jour), car le déficit énergétique réduit la production de protéines. Effectuez des exercices de résistance (musculation) en soulevant des poids lourds, afin d’augmenter la force de vos muscles. Consommez des protéines après l’exercice, mais à une dose plus importante (environ 30 grammes). Essayez d’obtenir une perte de poids progressive (0,5 à 1 kg par semaine) pour maintenir vos performances.
- Augmentez votre apport quotidien en protéines (1,9 à 2,4 grammes/kg/jour) car le déficit énergétique réduit la synthèse des protéines.
- Entraînement de résistance (musculation), soulever des poids lourds pour développer la force des muscles.
- Consommer des protéines après l’effort, avec une quantité plus importante (environ 30 grammes).
- Privilégiez une perte de poids progressive (0,5 à 1 kg par semaine) pour maintenir vos performances.
En plus de préserver la force de vos muscles et votre résistance en augmentant votre consommation de protéines, cela peut également augmenter la satiété, ce qui aide à la perte de poids.
Pourquoi avez-vous besoin de protéines lorsque vous vous entraînez ?
Lorsque nous faisons du sport et de l’exercice, nous sollicitons énormément nos muscles ainsi que notre cœur, nos articulations et nos poumons pendant notre entraînement. Toutes ces structures sont composées de protéines qui doivent être renouvelées en permanence.
La consommation de protéines, sous la forme d’aliments riches en protéines, est vitale pour la récupération musculaire afin de favoriser le renouvellement :
- Les protéines qui aident à la contraction des muscles (actine et myosine). Les protéines structurelles (par exemple, le collagène) qui forment la structure et la forme physique des cellules musculaires. Protéines énergétiques mitochondriales, pour produire de l’ATP. Enzymes régulatrices qui catalysent de nombreuses réactions chimiques.
- Protéines qui aident à la contraction des muscles (actine et myosine).
- Protéines structurelles (par exemple, le collagène) qui constituent la structure et la forme physique des cellules musculaires.
- Les protéines énergétiques mitochondriales, qui produisent l’ATP.
- des enzymes régulatrices, qui catalysent diverses réactions chimiques.
La consommation d’une quantité suffisante de protéines lors de la pratique d’un sport est essentielle pour la performance sportive et la prise de masse, ainsi que pour améliorer la condition physique, l’endurance ou la prévention des blessures.
Il est donc essentiel de consommer des protéines adéquates tout au long de la journée, et pas seulement après l’entraînement.
Quelles sont les sources de protéines les plus efficaces dans votre alimentation ?
Les sources de protéines animales, y compris les protéines de soja, contiennent une quantité élevée d’acides aminés essentiels par rapport aux protéines végétales comme le riz ou les légumineuses.
Pour augmenter la synthèse musculaire, on pense que la présence de quantités adéquates de leucine est un aspect essentiel.
Vous pouvez donc consommer des aliments riches en protéines contenant tous les acides aminés. Ces acides aminés sont bien assimilés par votre corps comme :
- Le lait entier.
- Les oeufs.
- Le bœuf.
- Le blanc de poulet.
- Le soja.
- Les protéines animales en général.
Les sources alimentaires sont faciles à absorber et peuvent apporter les mêmes bénéfices que les suppléments de protéines, en particulier lorsqu’ils sont à haute teneur en protéines de haute qualité.
Les poudres peuvent être utiles lorsque vous n’êtes pas en mesure de prendre vos repas rapidement. Elles doivent être riches en leucine et avoir un profil d’acides aminés complet.
Remarque Les informations contenues dans cet article ne sont pas destinées à remplacer une consultation avec un médecin qui est la méthode la plus appropriée. Il est important de consulter votre médecin avant d’essayer quoi que ce soit et de bénéficier d’un programme de traitement adapté à votre situation particulière.
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